2025年小满时节增肌晚餐食谱的核心在于高蛋白、低脂肪与季节性食材的搭配，结合当季新鲜蔬果和优质碳水，既能满足肌肉修复需求，又符合节气养生特点。以下为一周七天不重样的增肌晚餐方案，兼顾营养均衡与烹饪便捷性：
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周一：香煎三文鱼配藜麦时蔬
三文鱼富含Omega-3和优质蛋白（200g），搭配高纤维的藜麦（80g）和当季芦笋、彩椒（200g），用橄榄油轻煎，补充健康脂肪的同时提升饱腹感。 -
周二：黑椒牛肉糙米饭
瘦牛肉（150g）提供易吸收的铁和蛋白质，糙米（100g）作为缓释碳水，佐以清炒小满时令豌豆苗（150g），促进消化且富含维生素。 -
周三：蒜蓉虾仁蒸南瓜
虾仁（250g）低脂高蛋白，搭配蒸贝贝南瓜（150g）提供天然甜味和碳水，蒜蓉调味减少油脂摄入，适合训练后快速补充能量。 -
周四：孜然鸡胸肉烤时蔬
鸡胸肉（200g）用孜然腌制降低腥味，与当季西葫芦、胡萝卜（200g）同烤，搭配半根玉米（100g），满足碳水需求且热量可控。 -
周五：鳕鱼番茄豆腐汤
鳕鱼（150g）和嫩豆腐（100g）双重蛋白来源，加入番茄（1个）提鲜，少量红薯粉丝（50g）提供碳水，汤品形式更易吸收。 -
周六：韩式辣酱牛肉拌饭
用瘦牛肉末（150g）和韩式辣酱调味的杂粮饭（糙米+黑米共100g），搭配焯水的菠菜、豆芽（150g），风味浓郁且蛋白质多样化。 -
周日：地中海风味烤鱼拼盘
鲈鱼（200g）用柠檬和迷迭香调味，烤制后配蒸土豆（100g）和橄榄油拌羽衣甘蓝（150g），补充钾元素并缓解肌肉疲劳。
小贴士： 根据个人体重调整食材分量（蛋白质建议1.6-2g/kg体重），优先选择当季本地食材。晚餐建议在训练后1小时内完成，搭配适量坚果或酸奶作为加餐可进一步提升效果。
