以下是2025年立夏补充蛋白质的食谱推荐，结合了营养均衡与夏季饮食特点：

一、经典蛋白质菜品推荐

1. 咖喱鸡腿

   • 鸡腿500克，搭配土豆、胡萝卜、洋葱，用咖喱块炖煮，富含蛋白质且热量适中。

   • 做法：鸡腿腌制后与蔬菜一起炒至变色，加入咖喱块炖煮至软烂。

2. 凉拌豆腐皮

   • 豆腐皮100克焯水后，搭配黄瓜、胡萝卜丝，用生抽、蚝油、香油凉拌，清爽开胃。

   • 小贴士：豆腐皮富含植物蛋白，搭配蔬菜可补充膳食纤维。

3. 清蒸鱼

   • 选择鲈鱼、草鱼等，清蒸后淋上葱姜汁，搭配柠檬片去腥提鲜，富含优质蛋白。

   • 做法：鱼身划几刀，加盐、料酒腌制后上蒸锅，蒸8-10分钟。

二、特色蛋白质食谱

1. 香浓豆浆

   • 黄豆200克提前浸泡12小时，破壁机打成豆浆，可加冰糖调味，早餐搭配理想。

   • 储存：密封冷藏2天，避免变质。

2. 辣味牛肉炒腐竹

   • 牛肉300克切片腌制后煸炒至变色，搭配泡发腐竹和青椒，香辣开胃。

   • 小贴士：牛肉选择纹理清晰的部位，腐竹需焯水后过凉保持脆嫩。

3. 蚕蛹炒蛋

   • 蚕蛹50克油炸至酥脆，与鸡蛋液混合翻炒，口感丰富。

三、健康零食与饮品

1. 酸奶水果沙拉

   • 每日200克酸奶，搭配苹果、香蕉、蓝莓等水果，补充维生素。

   • 小贴士：选择低糖款酸奶更健康。

2. 坚果混合干果

   • 每日一小把杏仁、核桃、腰果，富含健康脂肪和蛋白质。

四、季节性食材推荐

• 夏季特饮 ：绿豆汤、冬瓜薏米粥，清热解暑且补蛋白。

• 立夏习俗 ：江南地区可尝试“七家粥”，搭配咸肉和时令蔬菜。

饮食建议 ：

• 蛋白质来源多样化，建议每餐摄入1-2种食物，如肉类、豆类、奶制品等，以提高营养利用率。

• 夏季饮食宜清淡，避免油腻高脂食物，可通过蒸煮炖煮减少油脂摄入。

• 中老年人可适当增加鱼类、豆制品的摄入，但需控制盐分和糖分。