以下是2025年立夏补充蛋白质的7天食疗食谱，结合高蛋白食物搭配与夏季饮食特点设计：

一、早餐搭配

1. 鸡蛋灌饼

   • 鸡蛋打散加葱花、盐，摊成饼状，搭配蔬菜丝和低脂酱料。

   • 蛋白质来源 ：鸡蛋（6-8g/份）。

2. 牛奶燕麦粥

   • 燕麦片与牛奶混合，加入坚果和蓝莓，提供植物蛋白与膳食纤维。

二、午餐搭配

1. 香煎牛排配蔬菜

   • 选择带骨牛排（150g），用黑胡椒、盐和橄榄油煎至五分熟，搭配芦笋或西兰花。

2. 清蒸鲈鱼

   • 每100g鲈鱼含20g蛋白质，搭配姜葱蒸熟，淋上蒸鱼豉油。

三、晚餐搭配

1. 虾仁炒蛋

   • 虾仁（150g）与鸡蛋（2个）快速翻炒，加入胡萝卜丁提色。

2. 番茄牛腩面

   • 牛腩炖煮至软烂，搭配番茄酱和宽面，补充铁质与蛋白质。

四、加餐与饮品

• 每日2次蛋白质棒 ：选择含乳清蛋白或植物蛋白的棒状零食。

• 立夏茶 ：金银花茶可清热解暑，搭配立夏蛋（水煮蛋或茶叶蛋）食用。

• 酸奶水果 ：酸奶（1杯）搭配苹果、香蕉，补充益生菌与维生素。

五、营养补充建议

• 鱼类选择 ：三文鱼、鳕鱼等富含Omega-3，促进大脑发育。

• 豆类搭配 ：豆腐、豆浆（植物蛋白来源）与肉类互补。

• 避免过量 ：蛋白质每日建议1.2g/公斤体重，过量可能增加肾脏负担。

食谱示例（一周循环）

注意事项

1. 食材处理 ：肉类需充分腌制和焯水，避免残留细菌；蔬菜要彻底清洗。

2. 清淡饮食 ：夏季宜选择清淡烹饪方式，如蒸、煮，减少油脂摄入。

3. 水分补充 ：每日饮用1.5-2L水，避免脱水。

通过以上搭配，既能满足立夏期间对蛋白质的需求，又能兼顾夏季饮食的清淡与营养均衡。