以下是2025年谷雨时节补充蛋白质的饮食食谱推荐，分三餐搭配，兼顾营养均衡与养生需求：

一、早餐搭配（7:00-8:00）

1. 枸杞鸡蛋羹

   • 材料：枸杞15克、鸡蛋1-2个

   • 做法：鸡蛋打散加枸杞调匀，隔水炖熟，可搭配少量盐和香油。

2. 燕麦牛奶粥配核桃

   • 材料：燕麦50克、牛奶200毫升、核桃10克

   • 做法：燕麦与牛奶煮粥，加入核桃增加营养，可搭配蓝莓或香蕉。

3. 红枣核桃粥

   • 材料：红枣30克、核桃15克、大米50克

   • 做法：与普通粥类同煮，核桃需提前浸泡，粥中加入枸杞提色。

二、午餐搭配（12:00-13:00）

1. 香椿拌豆腐

   • 材料：香椿100克、豆腐1块、盐、香油

   • 做法：香椿焯水后与豆腐拌匀，清炒后加盐和香油调味，可搭配木耳或海带。

2. 清蒸鲈鱼配蒜蓉西兰花

   • 材料：鲈鱼1条、西兰花1颗、蒜蓉、姜片

   • 做法：鲈鱼清蒸后淋蒜蓉，西兰花焯水后与鱼同煮，汤汁鲜美且富含蛋白质。

3. 玉米须大枣黑豆粥

   • 材料：玉米须60克、大枣30克、黑豆30克、胡萝卜90克

   • 做法：与普通粥类同煮，可加入枸杞增加滋补效果。

三、晚餐搭配（18:00-19:00）

1. 海带银耳羹

   • 材料：海带50克、银耳20克、冰糖适量

   • 做法：海带切碎与银耳一起文火熬煮至浓稠，加冰糖调味，可搭配枸杞。

2. 香菜牛肉粥

   • 材料：牛肉100克、香菜、大米50克

   • 做法：牛肉切丝与大米同煮，加入香菜提香，可搭配洋葱或青椒。

3. 凉拌鸡丝

   • 材料：鸡胸肉150克、黄瓜1根、胡萝卜半根、蒜末

   • 做法：鸡丝焯水后过凉，与蔬菜凉拌，加入生抽、醋和香油调味。

四、营养补充建议

• 蛋白质来源 ：优先选择鸡胸肉、鱼类、豆制品和坚果，每日摄入量建议1.2-1.5克/公斤体重。

• 维生素与矿物质 ：搭配绿叶蔬菜（如菠菜、芹菜）和菌菇类食物，补充B族维生素和膳食纤维。

• 饮食原则 ：少食多餐，餐后适量饮用鱼汤或鸡汤，避免过饱。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议搭配食用。