以下是2025年谷雨节气调养气血的营养食谱推荐，结合中医养生原则和现代营养需求整理而成：

一、早餐类

1. 茯苓藜麦蚕豆糕

   • 茯苓粉15g、三色藜麦50g、鲜蚕豆100g、山药泥150g

   • 做法：藜麦浸泡后蒸熟，与焯水蚕豆、山药泥混合塑形，外层裹蒸熟藜麦，淋亚麻籽油增香

2. 枸杞蛋羹

   • 枸杞15g、鸡蛋1-2个

   • 做法：鸡蛋打散加枸杞调匀，隔水炖熟，适合肝肾不足者

3. 姜枣桂圆暖饮

   • 小黄姜汁10ml、灰枣5枚、桂圆肉20g、山泉水300ml

   • 做法：灰枣与桂圆肉炖煮20分钟，兑入姜汁，晨饮可激活消化酶

二、午餐类

1. 山药内金鳝鱼汤

   • 黄鳝250g、鸡内金10g、淮山药10g、生姜4片、黄酒、盐

   • 做法：鳝鱼切段与鸡内金、淮山药同煮1小时，补脾消食、调和肝脾

2. 藤椒春笋酿虾滑

   • 春笋200g、鲜虾仁150g、藤椒油5ml、蛋清1个

   • 做法：虾仁裹蛋清上劲，春笋掏空填入虾滑蒸10分钟，搭配鱼骨汤勾芡

3. 清炒香椿豆腐

   • 香椿100g、豆腐150g、蒜末、盐

   • 做法：香椿焯水后与豆腐同炒，清热解毒、补钙

三、晚餐类

1. 薏米红豆粥（祛湿版）

   • 薏米50g、红豆30g、花生20g、红枣5颗

   • 做法：薏米炒5分钟去寒性，与红豆、花生同煮40分钟，可加红糖/蜂蜜

2. 百合莲子银耳羹

   • 银耳100g、莲子40g、百合15g、枸杞20g、冰糖适量

   • 做法：食材泡发后文火煲2小时，滋阴润燥、养颜美容

3. 冬瓜海带汤

   • 冬瓜200g、海带50g、姜片、盐

   • 做法：冬瓜切块与海带同煮，清热利湿、消肿解毒

四、养生茶饮

1. 玫瑰枸杞茶

   • 玫瑰花5朵+枸杞10粒+菊花2朵，80℃水焖5分钟

   • 功效：疏肝解郁、明目养肝，适合肝火旺者

2. 荷叶豆蔻饮

   • 白豆蔻2克+砂仁2克+荷叶半张，煮20分钟滤汁

   • 功效：消食宽胀、行气和胃，缓解腹胀不适

五、饮食原则

• 健脾祛湿 ：优先选择茯苓、薏米、山药、冬瓜等食材

• 清淡为主 ：减少油腻食物，多搭配绿叶蔬菜如芹菜、苦瓜

• 适当进补 ：肝肾不足者可加枸杞、猪肝；阳虚者搭配生姜、海带

建议根据个人体质调整食谱，脾胃虚弱者慎用寒性食材（如薏米），经期或孕妇需替换部分药材（如薏米换赤小豆+茯苓）。