2025年谷雨时节护眼需结合应季食材与科学营养搭配，‌重点补充叶黄素、维生素A、Omega-3及抗氧化物质‌，‌一周午餐食谱可围绕深色蔬菜、深海鱼、坚果及浆果类设计‌，‌兼顾简单烹饪与护眼功效‌。

‌周一：菠菜胡萝卜炒蛋+糙米饭‌
菠菜含叶黄素，胡萝卜富含β-胡萝卜素，搭配鸡蛋的蛋白质和锌元素，促进眼部血液循环，糙米饭提供低升糖碳水，维持血糖稳定。

‌周二：蓝莓三文鱼沙拉+藜麦‌
三文鱼的DHA保护视网膜，蓝莓的花青素缓解视疲劳，藜麦补充B族维生素，增强眼部代谢。

‌周三：南瓜鸡肉烩饭+紫甘蓝凉拌‌
南瓜的维生素A预防干眼症，鸡肉提供优质蛋白，紫甘蓝的抗氧化成分减少蓝光伤害。

‌周四：羽衣甘蓝豆腐汤+黑米杂粮包‌
羽衣甘蓝含玉米黄质，豆腐的植物蛋白易吸收，黑米中的花青素协同保护角膜健康。

‌周五：番茄鳕鱼意面+杏仁碎‌
番茄的番茄红素减少自由基损伤，鳕鱼补充硒元素，杏仁的维生素E延缓晶状体老化。

‌周六：芦笋虾仁炒藜麦+枸杞菊花茶‌
芦笋的叶酸与虾仁的锌促进泪液分泌，枸杞菊花茶清肝明目，缓解春季眼干涩。

‌周日：甜椒牛肉糙米卷+奇异果‌
甜椒的维生素C促进胶原蛋白合成，牛肉的铁元素预防贫血性视力模糊，奇异果的抗氧化剂增强夜间视力。

谷雨护眼需长期坚持饮食调整，结合户外远眺与适度遮光，避免长时间用眼疲劳。食谱可根据地域食材灵活替换，但需保证每日摄入2-3种护眼核心营养素。