2025年清明助眠一周七天午餐食谱的核心在于结合时令食材与助眠营养素，通过健脾祛湿、疏肝安神的饮食搭配，改善睡眠质量。 清明时节肝气旺盛，易引发失眠，食谱精选荠菜、春笋、百合等应季食材，搭配高色氨酸、镁元素食物，形成“清肝+助眠”双效组合，同时兼顾温补脾胃与轻断食排毒需求。
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周一：香椿拌豆腐+清蒸鲈鱼+糙米饭
香椿升阳健脾，鲈鱼富含色氨酸促进褪黑素合成，糙米补充B族维生素稳定神经。豆腐中的钙镁协同放松肌肉，适合扫墓后缓解疲劳。 -
周二：冬瓜陈皮老鸭汤+凉拌莴笋丝+玉米饭
老鸭滋阴，陈皮理气消滞，冬瓜利尿祛湿。莴笋含钾调节电解质平衡，玉米膳食纤维助肠道排毒，减少夜间胀气干扰睡眠。 -
周三：韭菜炒河虾+香菇油菜+藜麦饭
韭菜助阳气生发，河虾提供优质蛋白与锌元素，藜麦含全谱氨基酸。香菇中的硒元素抗氧化，缓解春困导致的昼夜节律紊乱。 -
周四：芦笋炒百合+鲫鱼豆腐汤+红薯饭
芦笋排毒，百合清心安神，鲫鱼健脾利湿。豆腐与鲫鱼搭配增强钙吸收，红薯中的碳水化合物辅助色氨酸入脑，提升睡眠深度。 -
周五：当归黄芪乌鸡汤+清炒芥蓝+黑米饭
乌鸡滋阴补血，当归活血养肝，芥蓝富含叶酸稳定情绪。黑米的花青素抗氧化，适合气血虚导致的夜醒频繁者。 -
周六：藜麦沙拉（鸡胸肉+牛油果+甜菜根）
轻断食日选择高蛋白低GI组合，甜菜根护肝排毒，牛油果的镁元素缓解焦虑。柠檬汁调味避免高钠引发口渴夜醒。 -
周日：荠菜馄饨+凉拌蒲公英+紫苏饮
荠菜清肝明目，蒲公英清热解毒，紫苏解表散寒。馄饨皮用全麦粉增加色氨酸摄入，餐后紫苏饮暖胃助眠。
小贴士：午餐避免过饱或辛辣，饭后可饮用枸杞原浆蜂蜜水（睡前1小时）加强助眠效果。体质湿热者减少羊肉等温补食材，阴虚者慎用过多艾草类食物。
