2025年清明减肥一周七天晚餐食谱的核心在于低热量、高营养与节气食材的巧妙结合，既能满足饱腹感又能加速代谢。 以下食谱基于国家卫健委《成人肥胖食养指南》及中医养生理论设计，重点控制每日热量在1200-1600kcal，融入薏苡仁、木瓜等祛湿食材，搭配高蛋白低脂的兔肉、鱼类，同时避免高盐高糖。
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周一：杂粮米饭（大米25g+薏苡仁25g）+莴笋炒兔丁（莴笋200g+兔肉50g）+木瓜拌菜（木瓜50g+胡萝卜50g）
薏苡仁健脾祛湿，兔肉低脂高蛋白，木瓜助消化，总热量约400kcal。 -
周二：白饼夹肉（全麦面粉70g+牛瘦肉50g）+炝炒茼蒿（茼蒿200g）
全麦饼提供膳食纤维，牛肉补铁，茼蒿富含钾元素，热量约450kcal。 -
周三：素酸辣粉（甘薯粉条70g+瓢儿白200g）+卤牛肉（35g）+紫苏拌豆腐（豆腐100g）
甘薯粉条低GI，紫苏解表散寒，搭配牛肉补充蛋白质，热量约500kcal。 -
周四：冬瓜海带汤（冬瓜200g+干海带50g）+蒸红薯（100g）
冬瓜利水消肿，海带富含碘，红薯替代主食，热量约380kcal。 -
周五：清蒸鲈鱼（100g）+凉拌木耳（黑木耳50g）+糙米饭（50g）
鲈鱼补气血，木耳促代谢，糙米控血糖，热量约480kcal。 -
周六：茴香牛肉饺（全麦皮100g+茴香80g+牛肉50g）+荠菜豆腐羹（豆腐50g）
茴香健胃，荠菜富含维生素C，热量约520kcal。 -
周日：紫菜包饭（紫菜1张+糙米50g+黄瓜50g）+菌菇汤（香菇25g+口蘑25g）
菌菇提升免疫力，紫菜富含B族维生素，热量约400kcal。
提示： 晚餐建议在18:00前完成，搭配30分钟散步或拉伸。若需加餐，可选择银耳莲子羹（200kcal）或草莓（100g）。食谱可根据个人体质调整，避免生冷食材，优先选择当季本地蔬菜。
