2025年惊蛰时节补充膳食纤维，推荐一日三餐食谱：早餐可选择燕麦梨粥搭配水煮蛋，午餐推荐春笋炒木耳配糙米饭，晚餐建议银耳莲子羹佐荠菜豆腐。这些搭配富含膳食纤维，能促进肠道蠕动、预防春燥便秘，同时兼顾惊蛰养肝润燥的节气需求。

早餐方案

1. 燕麦梨粥：燕麦片（30g）与雪梨丁（半个）同煮，加入枸杞5粒，提供可溶性膳食纤维和维生素C。
2. 水煮蛋+凉拌菠菜：鸡蛋1个补充优质蛋白，菠菜100克焯水后拌芝麻油，增加不溶性纤维和铁质。

午餐方案

1. 春笋炒木耳：春笋50克（切丝焯水）、干木耳10克（泡发），少油清炒，搭配200克糙米饭，膳食纤维总量超8克。
2. 紫菜豆腐汤：嫩豆腐半块、紫菜5克，清淡少盐，补充植物蛋白和矿物质。

晚餐方案

1. 银耳莲子羹：干银耳10克（泡发）、莲子15克炖至粘稠，加红枣2颗，滋阴润燥且含胶质纤维。
2. 荠菜豆腐羹：荠菜100克、豆腐100克切块煮汤，撒少许姜末，低脂高纤维，助消化。

加餐可选
上午或下午可补充1个苹果或1小把杏仁，进一步增加纤维摄入。

惊蛰饮食需注重“防燥通便”，全日膳食纤维摄入建议达25-30克。食谱中春笋、燕麦、银耳等食材既能满足节气养生需求，又能有效改善肠道健康，适合全年龄段参考调整。