2025年惊蛰补铁一周七天营养食谱推荐： 惊蛰时节宜多吃富含铁元素的食物，如鸭血、猪肝、菠菜等，搭配升散性食材（韭菜、芦笋等）促进吸收，以下为科学搭配的七日补铁食谱，兼顾美味与养生。
1. 周一：鸭血炒韭菜+红枣粥
鸭血富含易吸收的血红素铁，搭配韭菜温中散寒；红枣粥补中益气，双重补铁。
2. 周二：菠菜炒猪肝+黑椒鸡肉粒
猪肝铁含量极高，菠菜维生素C促进铁吸收，鸡肉补充优质蛋白，增强体质。
3. 周三：芦笋炒牛肉+清炒快菜
牛肉提供血红素铁，芦笋含叶酸辅助造血，快菜清淡解腻，平衡膳食。
4. 周四：山药炒木耳+五彩玉米粒
木耳含铁量丰富，山药健脾助吸收，玉米粒补充膳食纤维，促进消化。
5. 周五：韭菜炒豆干+番茄鸡蛋汤
豆干植物蛋白与韭菜搭配，番茄维生素C提升非血红素铁利用率，经济实惠。
6. 周六：孜然羊肉+鸡蛋粉丝炒菠菜
羊肉补血暖身，菠菜二次强化补铁，鸡蛋提供卵磷脂，营养全面。
7. 周日：猪肝粥+蚝油鸡片
猪肝粥易消化吸收，适合体弱者；鸡片低脂高蛋白，搭配蚝油提鲜不腻。
七日食谱交替使用动物性（血红素铁）与植物性铁源，结合维生素C食材提升吸收率，兼顾口感与节气养生需求，适合全家食用。
