以下是2025年雨水节气补充维生素C的三餐食谱推荐，结合时令食材与营养需求整理而成：

一、早餐搭配

1. 菠菜鸡蛋羹

   • 菠菜富含维生素C和铁质，鸡蛋提供优质蛋白。将菠菜焯水后与打散的鸡蛋液混合，蒸熟后淋上生抽和葱花。

2. 猕猴桃燕麦粥

   • 猕猴桃酸甜多汁，维生素C含量高；燕麦富含膳食纤维。两者搭配可提供持久的饱腹感。

3. 坚果酸奶杯

   • 坚果（如杏仁、核桃）和酸奶混合，坚果中的维生素E与酸奶的乳酸菌协同作用，增强免疫力。

二、午餐搭配

1. 香椿炒虾仁

   • 香椿是春季时令蔬菜，维生素C含量高；虾仁提供优质蛋白，两者搭配营养均衡。

2. 凉拌黄瓜与木耳

   • 黄瓜和木耳清爽开胃，木耳含铁和膳食纤维，搭配蒜末、生抽和醋汁凉拌。

3. 番茄鱼片汤

   • 番茄富含维生素C和番茄红素，鱼片提供优质蛋白，汤品鲜美且易消化。

三、晚餐搭配

1. 清炒时蔬

   • 选择芹菜、苋菜、小白菜等时令蔬菜，搭配蒜片和橄榄油快炒，保留维生素C和膳食纤维。

2. 土豆胡萝卜炖牛肉

   • 土豆和胡萝卜含维生素C和膳食纤维，牛肉提供铁和蛋白质，炖煮后软烂易吸收。

3. 凉拌海带丝

   • 海带富含碘和维生素C，搭配芝麻油和辣椒提味，清爽开胃。

四、其他建议

• 多样化摄入 ：不同蔬果的维生素C含量有所差异，建议每天摄入5种以上的水果和蔬菜。

• 烹饪方式 ：尽量采用清蒸、快炒或凉拌，避免长时间高温烹饪破坏维生素C。

• 特殊人群 ：若需快速补充，可选择维生素C片或咀嚼片，但需遵循医嘱。

通过以上食谱，既能满足雨水节气对维生素C的需求，又能兼顾营养均衡与季节特色。