​​2025年雨水时节补铁一周食谱，科学搭配动物性与植物性铁源，结合维生素C促进吸收，轻松满足每日铁需求。猪肝、牛肉、黑木耳等高铁食材轮换搭配，避免与钙、茶同食，每周3-4次动物肝脏类，每日保证500g深色蔬菜。​​

周一：早餐选择​​菠菜鸡蛋饼​​（菠菜焯水后切碎与蛋液混合煎制），搭配橙汁提高铁吸收率；午餐推荐​​青椒炒猪肝​​（猪肝切片泡牛奶去腥，大火快炒保留嫩度），配糙米饭；晚餐可做​​番茄牛肉炖土豆​​（牛肉焯水后与番茄慢炖，酸性环境促进铁溶出）。

周二：早餐尝试​​黑芝麻燕麦粥​​（黑芝麻含铁量高，与燕麦同煮增加膳食纤维）；午餐准备​​毛豆鸡丁​​（毛豆仁与鸡胸肉同炒，松子仁增香）；晚餐来碗​​菌菇虾滑汤​​（白玉菇、虾茸与豆腐同煮，鲜甜低脂）。

周三：早餐用​​红枣小米粥​​（红枣补气血，小米易消化）；午餐做​​木耳炒肉片​​（干木耳泡发后与瘦肉同炒，加红椒提味）；晚餐选择​​香芹炒豆干​​（香芹富含铁，豆干补充植物蛋白）。

周四：早餐搭配​​胡萝卜南瓜粥​​（胡萝卜维生素A与南瓜果胶协同）；午餐推荐​​莴笋炒山药​​（莴笋含莴苣素开胃，山药健脾）；晚餐尝试​​猪红菠菜汤​​（猪血块与菠菜焯水后煮汤，补铁效果显著）。

周五：早餐选​​三鲜蒸饺​​（馅料用猪肝、香菇、韭菜）；午餐做​​彩椒炒猪肝​​（彩椒维生素C含量是青椒3倍）；晚餐来份​​泥鳅豆腐煲​​（泥鳅活杀去黏液，与豆腐慢炖）。

周六：早餐喝​​枸杞豆浆​​（枸杞补血，豆浆含植物雌激素）；午餐吃​​韭菜炒鸭血​​（鸭血铁吸收率35%，韭菜增香）；晚餐准备​​口蘑青菜炒牛肉​​（口蘑增鲜，牛肉提供血红素铁）。

周日：早餐做​​核桃黑米糊​​（核桃补脑，黑米含花青素）；午餐炖​​黄豆猪蹄汤​​（胶原蛋白与铁双补）；晚餐清淡些选​​芦笋炒鸡蛋​​（芦笋叶酸丰富，鸡蛋含半胱氨酸促铁吸收）。

雨水时节补铁需注意：动物肝脏每周不超过200g，避免与钙片、牛奶同食；深色蔬菜焯水去草酸；餐后1小时再饮茶或咖啡。坚持一周科学搭配，配合适度运动，可有效改善春季疲劳、手脚冰凉等缺铁症状。