以下是2025年雨水季节一周七天的晚餐食谱推荐，结合补铁需求和营养均衡原则设计：

一、食谱结构说明

• 主食选择 ：以粗粮为主，搭配薯类或杂豆，增强膳食纤维摄入

• 蛋白质来源 ：包含动物蛋白（如鸡胸肉、鱼肉）和植物蛋白（如豆腐、豆类）

• 蔬菜搭配 ：多选时令蔬菜，补充维生素和矿物质

• 汤品推荐 ：每日提供1-2种汤品，如蔬菜汤、菌菇汤等

二、每日晚餐食谱示例

1. 星期一

   • 主食 ：燕麦粥（富含膳食纤维）

   • 蛋白质 ：清蒸鸡胸肉（低脂高蛋白）

   • 蔬菜 ：西兰花炒蒜片

   • 汤品 ：菠菜鸡蛋汤

2. 星期二

   • 主食 ：薏仁米饭（健脾祛湿）

   • 蛋白质 ：牛肉炒青菜（补铁）

   • 汤品 ：番茄豆腐汤

3. 星期三

   • 主食 ：全麦面包（复合碳水）

   • 蛋白质 ：蒸鱼（富含Omega-3）

   • 蔬菜 ：蘑菇炒青菜

   • 汤品 ：南瓜粥

4. 星期四

   • 主食 ：紫米饭（紫皮富含花青素）

   • 蛋白质 ：虾仁炒饭

   • 蔬菜 ：清炒时蔬（如油麦菜）

   • 汤品 ：海带豆腐汤

5. 星期五

   • 主食 ：荞麦面（荞麦皮含芦丁）

   • 蛋白质 ：鸡丝凉拌（搭配木耳、胡萝卜）

   • 汤品 ：冬瓜肉丸汤

6. 星期六

   • 主食 ：玉米面饼（粗粮主食）

   • 蛋白质 ：清蒸带鱼

   • 蔬菜 ：蒜蓉西兰花

   • 汤品 ：菌菇汤（如香菇滑鸡汤）

7. 星期日

   • 主食 ：红薯粥（补气养血）

   • 蛋白质 ：羊肉汤

   • 蔬菜 ：炒豆芽

   • 汤品 ：鸡汤

三、饮食建议

• 食材选择 ：优先选用新鲜时蔬，肉类选择瘦肉或鱼类；

• 调味原则 ：少盐少油，多用蒸煮炖煮方式；

• 注意事项 ：若出现腹泻或消化不良，建议暂停粗粮，改用精制米面。

以上食谱可根据季节调整食材，建议搭配坚果、酸奶等健康零食。