以下是2025年雨水季节高蛋白一周午餐食谱推荐，结合营养均衡和食材多样性设计：
一、周一（主食+蛋白质+蔬菜）
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主食 ：荞麦大米饭
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蛋白质 ：清蒸鲈鱼
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蔬菜 ：蒜蓉西兰花
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汤品 ：番茄牛腩汤
二、周二（粗粮+菌菇+蛋白质）
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主食 ：燕麦山药粥
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蛋白质 ：香菇菜心
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蔬菜 ：炒时蔬（如油麦菜、芦笋）
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汤品 ：茯苓蒸鸡汤
三、周三（全麦+鱼类+蔬菜）
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主食 ：全麦面包三片
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蛋白质 ：清蒸带鱼
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蔬菜 ：凉拌黄瓜
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汤品 ：紫菜虾皮汤
四、周四（杂粮+豆腐+蔬菜）
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主食 ：紫米饭+红薯季节锅
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蛋白质 ：豆腐海带汤
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蔬菜 ：酸辣土豆丝
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汤品 ：菌菇汤
五、周五（薯类+鸡胸肉+蔬菜）
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主食 ：地瓜粥+马蹄蒸肉饼
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蛋白质 ：鸡胸肉沙拉
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蔬菜 ：炒油麦菜
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汤品 ：南瓜豆腐汤
六、周六（面食+牛肉+蔬菜）
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主食 ：意大利面（番茄虾仁意面）
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蛋白质 ：红烧牛肉
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蔬菜 ：酸辣土豆丝
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汤品 ：海米白菜汤
七、周日（轻食+鱼类+蔬菜）
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主食 ：菠萝饭
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蛋白质 ：清蒸鳕鱼
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蔬菜 ：清炒芦笋
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汤品 ：菌菇汤
营养搭配说明：
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蛋白质来源 ：每天摄入50-75g优质蛋白，包括鱼类（三文鱼、鲈鱼等）、鸡胸肉、豆制品等。
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粗粮与主食 ：搭配荞麦、燕麦、全麦等粗粮，占比30%-40%，增强饱腹感。
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蔬菜搭配 ：每日摄入200g以上，包括绿叶菜、根茎类、菌菇类等，补充维生素与膳食纤维。
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汤品选择 ：以清淡为主，如鱼汤、蔬菜汤，辅助消化。
建议根据实际饮食需求调整食材，搭配蛋白质奶昔或坚果提升营养密度。
