​​2025年雨水节气的一周晚餐食谱，关键在于​​ ​​“少酸增甘、健脾祛湿”​​ ​​，通过优质碳水循环搭配时令食材，既顺应节气养生需求，又能稳定能量供应。​​ ​​高碳日以糙米、燕麦为主，中碳日侧重红薯、玉米，低碳日则用豆腐、荞麦面替代，同时融入春笋、菠菜等当季蔬菜，兼顾营养与风味。​​

1. ​​周一高碳日：全麦番茄肉酱面+凉拌春笋​​
   雨水时节脾胃需温和滋养，全麦面提供慢消化碳水，番茄肉酱补充优质蛋白，春笋富含膳食纤维助消化，符合“省酸增甘”原则。

2. ​​周二中碳日：红薯杂粮饭+韭菜炒虾仁​​
   红薯与杂粮搭配升糖指数低，韭菜辛香醒脾，虾仁高蛋白低脂，适合雨水后渐暖的天气，兼顾肝气疏泄与脾胃调养。

3. ​​周三低碳日：荞麦冷面+香椿豆腐汤​​
   荞麦富含芦丁，搭配香椿、豆腐，既减少碳水摄入，又补充植物蛋白和钙质，符合春季“清淡疏肝”的养生逻辑。

4. ​​周四高碳日：南瓜糙米粥+山药炒木耳​​
   南瓜和糙米提供复合碳水，山药健脾，木耳祛湿，粥品形式呼应雨水节气“多喝粥养胃”的传统建议。

5. ​​周五中碳日：玉米蒸饺+菠菜猪肝汤​​
   玉米面饺皮降低精制碳水量，菠菜补铁，猪肝养肝，适合周末前轻负担饮食，同时调理肝血不足。

6. ​​周六低碳日：魔芋丝拌黄瓜+紫菜蛋花汤​​
   魔芋近乎零碳水，搭配黄瓜利尿，紫菜富含碘，适合周末轻断食，减轻脾胃负担。

7. ​​周日自由日：时蔬燕麦烩饭+甘蔗马蹄水​​
   灵活搭配当季蔬菜，燕麦稳定血糖，甘蔗马蹄水清热润燥，为下一周饮食过渡做准备。

​​提示：​​ 雨水节气温差大，晚餐宜温热少油，避免生冷。若需增重或运动量大，可适当增加高碳日比例；控糖人群优先选择荞麦、魔芋等低碳选项。根据体质调整食材，如湿气重者多加薏仁、冬瓜。