根据2025年雨水节气特点，结合营养均衡原则，为儿童及成人设计了以下一周七天午餐食谱。食谱注重碳水化合物的合理搭配，同时兼顾蛋白质、蔬菜及膳食纤维的摄入。
食谱结构说明
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主食选择
- 粗粮为主，搭配杂粮和精制主食，如糙米饭、紫薯、玉米、全麦面包等，提供饱腹感并促进肠道健康。
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蛋白质来源
- 每餐包含动物蛋白（鸡胸肉、鱼虾、牛肉）和植物蛋白（豆腐、豆制品），满足不同营养需求。
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蔬菜搭配
- 每日摄入300-500g蔬菜，包括绿叶菜（西兰花、菠菜）、根茎类（胡萝卜、土豆）、菌菇类（木耳、香菇）等，提供膳食纤维和维生素。
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汤品与饮品
- 每餐搭配蔬菜汤（如番茄牛肉汤、海米白菜汤）或饮品（如酸奶、柠檬水），增加营养摄入。
具体食谱安排
周一
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主食 ：糙米饭（100g）
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蛋白质 ：清蒸鱼（150g）
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蔬菜 ：炒西兰花（200g）
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汤品 ：番茄牛肉汤
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饮品 ：酸奶（1杯）
周二
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主食 ：全麦面包（2片）
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蛋白质 ：鸡胸肉沙拉（生菜、鸡胸肉、橄榄油）
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蔬菜 ：凉拌黄瓜（150g）
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汤品 ：海米白菜汤
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饮品 ：柠檬水（1杯）
周三
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主食 ：紫薯饭（100g）
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蛋白质 ：虾仁炒蛋（200g）
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蔬菜 ：炒豆角（150g）
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汤品 ：紫菜豆腐汤
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饮品 ：无糖豆奶（1杯）
周四
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主食 ：荞麦面（100g）
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蛋白质 ：清蒸虾（150g）
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蔬菜 ：凉拌木耳（150g）
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汤品 ：冬瓜汤
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饮品 ：酸奶（1杯）
周五
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主食 ：玉米（1根）
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蛋白质 ：红烧牛肉（150g）
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蔬菜 ：炒青菜（200g）
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汤品 ：海带汤
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饮品 ：柠檬水（1杯）
周六
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主食 ：馒头（2个）
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蛋白质 ：香煎鸡腿（150g）
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蔬菜 ：酸辣土豆丝（150g）
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汤品 ：紫菜蛋花汤
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饮品 ：酸奶（1杯）
周日
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主食 ：杂粮饭（100g）
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蛋白质 ：蒸鱼（150g）
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蔬菜 ：炒豆芽（150g）
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汤品 ：菌菇汤
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饮品 ：柠檬水（1杯）
营养建议
- 食材选择 ：优先选用新鲜蔬菜和优质蛋白，避免加工食品和
