2025年雨水节气补钙食谱以高钙食材搭配时令蔬菜为核心，重点推荐奶制品、豆制品、海产品及绿叶菜的组合，兼顾营养与春季养生的需求。以下是具体推荐方案：
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豆腐虾皮汤
选用嫩豆腐（含钙量约164mg/100g）与干虾皮（钙含量高达991mg/100g），搭配雨水时令的荠菜或菠菜，煮成清淡汤品。豆腐与虾皮中的钙质互补，荠菜富含维生素K，促进钙吸收。 -
芝麻酱拌菠菜
新鲜菠菜焯水后切段，淋上芝麻酱（钙含量约1170mg/100g），撒少许熟白芝麻。菠菜含钙66mg/100g，芝麻酱的高钙特性可提升整道菜的补钙效率，适合凉拌食用。 -
奶香燕麦粥
将牛奶（钙含量120mg/100ml）与燕麦片同煮，加入切碎的南瓜或胡萝卜。牛奶提供优质乳钙，燕麦含膳食纤维，南瓜补充β-胡萝卜素，适合早餐食用。 -
紫菜蛋花汤配小鱼干
紫菜（钙含量264mg/100g）与小鱼干（钙含量约208mg/30g）煮汤，打入鸡蛋增加蛋白质。小鱼干中的钙磷比例均衡，紫菜含碘，促进代谢平衡。 -
黑豆红枣粥
黑豆（钙含量224mg/100g）提前浸泡，与糯米、去核红枣同煮成粥。黑豆提供植物钙，红枣补血，符合雨水节气健脾养胃的原则。
雨水时节补钙需注重食材多样性与吸收率，优先选择钙磷比合理的天然食物，避免过度加工。日常搭配户外活动增加维生素D合成，可进一步提升钙利用率。
