以下是2025年雨水节气补钙一周食谱推荐，结合高钙高蛋白食物及春季养生需求整理而成：

一、早餐推荐

1. 牛奶燕麦粥

   • 牛奶200ml（含100-120mg钙）+燕麦50g，搭配坚果增加膳食纤维。

2. 酸奶水果沙拉

   • 酸奶1杯（含100mg钙）+苹果、香蕉、蓝莓等水果，补充维生素C促进钙吸收。

3. 豆腐紫菜汤

   • 豆腐150g（含164mg钙）+紫菜5g，搭配虾皮提鲜，植物钙库组合。

二、午餐推荐

1. 清蒸沙丁鱼

   • 沙丁鱼150g（含240mg钙），搭配葱姜蒸制，富含Omega-3脂肪酸促进骨骼健康。

2. 香菇豆腐羹

   • 豆腐200g+香菇50g，香菇含维生素D（比海带高8倍），提升钙吸收率。

3. 牛肉炒鸡蛋

   • 牛肉150g+鸡蛋2个，搭配胡萝卜丁增加维生素A，红烧或清炒均可。

三、晚餐推荐

1. 虾仁滑蛋

   • 大虾6只+鸡蛋3个，虾仁吸饱淀粉后滑嫩，搭配海带汤补钙。

2. 海带排骨汤

   • 排骨300g+海带100g，炖煮1小时，含碘和钙，可加枸杞增强滋补效果。

3. 清蒸黄花鱼

   • 黄花鱼2条（约200g），搭配姜丝蒸熟，高蛋白低脂肪，适合儿童及成人。

四、加餐与饮品

• 芝麻酱 ：每天10-20g，含钙78mg，可拌面或凉拌菜提香。

• 坚果 ：杏仁、核桃等，富含维生素E和健康脂肪，辅助钙吸收。

• 柠檬水 ：每日一杯，促进钙质代谢，建议空腹饮用。

五、饮食原则

1. 多样化搭配 ：每周摄入2-3种鱼类、2种豆制品、1-2次奶制品，避免单一营养来源。

2. 烹饪方式 ：优先选择蒸、煮、炖，减少油炸和高温处理，保留营养。

3. 补钙协同 ：搭配维生素D丰富的食物（如深海鱼、蛋黄），或每日补充1000-1200mg钙剂。

建议根据个人体质调整食谱，特殊人群（如孕妇、哺乳期妇女）建议咨询营养师制定个性化方案。