以下是2025年雨水季节低盐一周三餐食谱推荐，结合营养均衡、清淡饮食及祛湿需求整理而成：

一、早餐搭配

1. 经典组合

   • 燕麦粥/荞麦面 + 鸡蛋/水煮蛋 + 蔬菜沙拉（如生菜、黄瓜、番茄）

   • 坚果燕麦片+低脂牛奶+水果（香蕉、苹果）

2. 特色选择

   • 荞麦面皮卷 + 豆腐脑 + 凉拌海带丝

   • 红薯燕麦粥 + 花生酱 + 清炒时蔬（如菠菜、豆苗）

二、午餐搭配

1. 荤素搭配

   • 清蒸鱼（如鲈鱼、带鱼） + 西蓝花炒鸡丝 + 红薯大米粥

   • 肉片焖豆角 + 豆腐海带汤 + 糯米圆子

2. 汤品推荐

   • 鸡汤豆腐羹 + 莲藕排骨汤 + 菠菜蛋汤

   • 鱼头豆腐汤 + 西葫芦炒蛋 + 绿豆小米粥

三、晚餐搭配

1. 轻食原则

   • 凉拌黄瓜 + 番茄炒蛋 + 紫米饭

   • 手工小馒头 + 培根花椰菜 + 荷包蛋

2. 特色菜谱

   • 蒸鲈鱼 + 蒜蓉西兰花 + 八宝粥

   • 红烧茄子 + 炒四季豆 + 面穗汤

四、饮食原则

1. 低盐低脂

   • 用香料代替高盐酱料（如柠檬汁、黑胡椒）

   • 减少动物油，选择植物油（如橄榄油）

2. 清淡饮食

   • 每日摄入水量2000ml以上

   • 避免油炸食品及加工肉类

3. 营养均衡

   • 每餐摄入蛋白质（鸡胸肉/鱼肉/豆制品）、碳水化合物、膳食纤维

   • 每周摄入2-3次全谷物、坚果及优质蛋白

五、加餐建议

• 上午：酸奶/水果沙拉（苹果/香蕉/葡萄）

• 下午：坚果（杏仁/核桃）或低脂点心（燕麦饼干）

以上食谱可根据季节调整食材，春季可增加荠菜、香椿等时令蔬菜，夏季搭配绿豆汤、冬瓜汤解暑，秋季注重滋阴润燥，冬季则宜温补（如萝卜炖排骨）。建议每2周更换食谱保持饮食多样性。