以下是2025年雨水节气前后一周的食谱推荐，结合时令食材与养生原则整理而成：

一、主食类

1. 山药银耳粥 （周一早餐）：补气养血，润肺祛湿，搭配烤红薯增加能量

2. 薏仁米饭 （周三午餐）：利水渗湿，搭配香菇青菜提升营养

3. 紫米饭 （周五晚餐）：健脾和胃，与清蒸鱼搭配更佳

二、蔬菜类

1. 时令野菜 （2月）：荠菜、榆钱等富含膳食纤维，可凉拌或蒸食

2. 春笋炒肉丝 （3月）：鲜嫩多汁，搭配木耳和香菇增加口感

3. 清炒时蔬 （5月）：如油麦菜、菠菜，搭配蒜末提香

三、汤品推荐

1. 银耳雪梨羹 （4月）：润肺止咳，适合干燥春季

2. 番茄豆腐煲 （5月）：酸甜开胃，搭配木耳和蛋花更丰富

3. 荠菜汤 （2月）：清热解毒，适合春季上火时饮用

四、蛋白质来源

1. 蒸鸡腿 （3月）：搭配山药和枸杞子滋补身体

2. 清蒸鲈鱼 （3月）：富含不饱和脂肪酸，搭配葱姜蒜提鲜

3. 红烧牛肉面 （5月）：经典搭配，搭配木耳和青菜更健康

五、养生小贴士

• 粗细搭配 ：主食选择杂粮粥或全谷物，增加膳食纤维

• 多样化饮食 ：每日至少12种食物，涵盖谷薯、蔬果、蛋白质等类别

• 增强免疫力 ：优先选择深色蔬菜、鱼虾乳品，避免烟熏制品

以上食谱可根据季节变化和个人体质调整，建议搭配柑橘、柚子等水果补充水分，每日饮水1500-1700ml。