秋季适合吃的菜谱应注重‌润燥养肺、增强免疫力、温补脾胃‌，推荐以当季食材为主，如南瓜、莲藕、山药等。以下是五道符合秋季饮食需求的菜谱及科学依据。

‌南瓜小米粥‌以南瓜和小米为主料，富含β-胡萝卜素和膳食纤维，可缓解秋燥、养护肠胃。做法：南瓜切块与小米同煮至软烂，可加枸杞调味。其温和特性适合脾胃虚弱者，且南瓜中的果胶能保护胃黏膜。

‌莲藕排骨汤‌结合莲藕的清热润燥与排骨的蛋白质，适合秋季滋阴。将排骨焯水后与莲藕、姜片慢炖1小时，加盐调味。莲藕中的黏液蛋白可促进消化，维生素C有助于提升免疫力。

‌山药红枣糕‌将山药蒸熟压泥，混合红枣碎与糯米粉蒸制，口感软糯。山药含淀粉酶和多酚氧化酶，可助消化、补脾胃，搭配红枣补气血，缓解秋乏。

‌雪梨银耳羹‌用雪梨、银耳、冰糖炖煮，润肺止咳效果显著。银耳多糖可增强呼吸道黏膜防御力，雪梨的汁液能缓解咽喉干燥，适合秋季多风干燥的气候。

‌栗子焖鸡‌以鸡肉和板栗为主，栗子富含碳水化合物与B族维生素，鸡肉提供优质蛋白。将鸡肉煎至金黄，加栗子、酱油焖煮收汁。栗子的淀粉在秋季转化为热量，帮助身体适应气温变化。

秋季饮食宜选择温润平补的食材，减少辛辣刺激。上述菜谱兼顾营养与应季需求，可根据体质调整搭配，帮助身体平稳过渡到冬季。