以下是为夏季家庭设计的营养食谱，结合了补气血、健脾胃、增强活力的原则，分餐搭配并附上制作方法：
一、周一：红烧鱼块配时蔬
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主菜 ：红烧鲈鱼（500克）
- 调料：生姜、葱段、料酒、生抽、老抽、糖、盐，清蒸后红烧
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配菜 ：清炒西兰花（200克）
- 调料：蒜末、盐、生抽，保留西兰花翠绿
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汤品 ：番茄蛋汤（150克）
- 简单易做，补充维生素C和蛋白质
二、周二：山药炖排骨
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主菜 ：山药炖排骨（500克）
- 材料：山药、排骨、姜片、葱段、料酒、生抽，滋补强身
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配菜 ：凉拌黄瓜（150克）
- 调料：蒜末、盐、醋、生抽，清爽开胃
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汤品 ：冬瓜肉丸汤（200克）
- 功效：清热利湿，适合夏季
三、周三：宫保鸡丁盖浇饭
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主菜 ：宫保鸡丁（300克）
- 调料：花生米、干辣椒、花椒、生抽、料酒，香辣可口
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配菜 ：蒜蓉西兰花（200克）
- 调料：盐、生抽，营养均衡
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汤品 ：紫菜蛋花汤（150克）
- 清甜开胃，补充碘元素
四、周四：莲子银耳羹（甜品）
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材料 ：莲子20克、银耳10克、冰糖适量
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做法 ：莲子与银耳文火炖2小时，加冰糖调味，清甜解暑
五、周五：绿豆薏仁粥（祛湿）
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材料 ：绿豆50克、薏仁30克、冰糖适量
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做法 ：提前浸泡，大火煮2小时，至粥稠，可搭配红豆增加风味
六、周六：清蒸鲈鱼配时蔬
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主菜 ：清蒸鲈鱼（500克）
- 调料：姜葱蒜、料酒、蒸鱼豉油，保留鱼肉鲜嫩
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配菜 ：油麦菜炒虾仁（200克）
- 调料：盐、生抽、淀粉，鲜嫩弹牙
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汤品 ：海带汤（150克）
- 补充碘和矿物质
七、周日：红烧肉炖土豆
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主菜 ：五花肉500克炖土豆2个、青椒1个
- 调料：生抽、老抽、料酒、冰糖，肥而不腻
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配菜 ：凉拌木耳（150克）
- 调料：蒜末、盐、生抽，清爽开胃
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汤品 ：南瓜汤（200克）
- 清甜滋润，补充维生素
营养搭配建议
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蛋白质来源 ：每日摄入鸡胸肉、鱼虾、豆制品等，建议每餐都有动物蛋白和植物蛋白搭配
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蔬菜补充 ：西兰花、胡萝卜、番茄等富含维生素和膳食纤维，建议每餐摄入2种以上
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汤品选择 ：每日1-2次，如番茄蛋汤、冬瓜肉丸汤，既补充水分又促进消化
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清淡饮食 ：夏季宜选凉拌、清蒸、炖煮方式，减少油炸和辛辣
注意事项
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肉类需充分焯水或冷冻，避免残留细菌；
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蔬菜要彻底清洗，可搭配蒜末或食用油提鲜；
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糖盐
