以下是针对贫血人群的家常菜食谱及做法，结合了补铁、养血食材和实用烹饪技巧：

一、经典补铁菜品

1. 爆炒猪肝

   • 材料 ：猪肝1块（约200g）、菠菜1把、红枣5颗、生姜3片、料酒1勺、淀粉适量、盐适量。

   • 做法 ：

     1. 猪肝浸泡30分钟去血水，切薄片后加盐、料酒、淀粉腌制10分钟。

     2. 菠菜洗净切段，红枣去核切片备用。

     3. 爆炒猪肝至变色后，加入菠菜和红枣翻炒至熟透，加盐调味即可。

2. 酱爆鱿鱼卷

   • 材料 ：鱿鱼200g、豌豆25g、甜面酱50g、花椒1g、黄酒10g、蚝油适量。

   • 做法 ：

     1. 鱿鱼切卷后焯水备用，搭配豆芽或豌豆。

     2. 调制酱汁：甜面酱、黄酒、蚝油混合，加花椒提香。

     3. 爆炒鱿鱼卷至入味，勾芡收汁后撒上葱花。

二、蔬菜类补铁佳肴

1. 凉拌木耳

   • 材料 ：黑木耳100g、黄瓜1根、红椒半个、蒜末适量、生抽、醋、盐。

   • 做法 ：

     1. 木耳泡发后焯水，搭配黄瓜丝、红椒丝。

     2. 蒜末提香，加入生抽、醋、盐调味，拌匀即可。

2. 蛤蜊蒸蛋

   • 材料 ：蛤蜊300g、鸡蛋2个、葱花适量、盐、胡椒粉。

   • 做法 ：

     1. 蛤蜊吐沙后与鸡蛋混合，加盐、胡椒粉调味。

     2. 蒸至蛋液凝固，淋上葱花即可。

三、汤品推荐

1. 莲子桂圆汤

   • 材料 ：莲子30g、桂圆肉30g、红枣20g、冰糖适量。

   • 做法 ：

     1. 莲子、桂圆、红枣煎煮至莲子酥烂，加冰糖调味。

     2. 每晚服用1-2次，可改善贫血乏力。

2. 羊肝菠菜鸡蛋汤

   • 材料 ：羊肝100g、菠菜250g、鸡蛋1个、盐、胡椒粉。

   • 做法 ：

     1. 羊肝切碎后与菠菜、鸡蛋同煮。

     2. 肉类熟透后捣碎，加盐、胡椒粉调味。

四、营养小贴士

• 食材选择 ：动物性铁（如猪肝、牛肉）吸收率更高，搭配维生素C丰富的蔬菜（如菠菜、西红柿）可提升吸收率。

• 烹饪技巧 ：爆炒类菜品需大火快炒，保持食材嫩滑；炖煮类菜品需小火慢炖，确保营养保留。

• 特殊人群 ：婴幼儿贫血可尝试鸡肝芝麻粥、猪肝燕麦粥；地中海贫血患者宜增加红苋菜、芹菜等蔬菜摄入。

通过合理搭配食材与烹饪方法，既能满足营养需求，又能让家常菜变得美味可口。