大姨妈期间合理饮食可缓解不适、补充营养，关键亮点包括补血养气、缓解症状、营养均衡、易消化及多样化搭配。以下是针对经期需求的100道菜谱设计原则及推荐方向。
一、补血养气类食谱
- 铁元素补充：选择富含血红素铁的食材，如红肉（牛肉、羊肉）、动物肝脏（猪肝、鸡肝）、菠菜等，推荐菜谱如红枣枸杞炖乌鸡、菠菜猪肝汤。
- 维生素C辅助吸收：搭配番茄、彩椒、柑橘类水果提升铁吸收率，例如番茄牛肉羹、彩椒炒鸡心。
- 温补食材：红糖、红枣、桂圆等可煮成甜品，如桂圆红枣银耳羹、红糖姜茶，促进血液循环。
二、缓解不适类食谱
- 镁元素舒缓情绪：坚果（杏仁、腰果）、黑巧克力、香蕉可制成能量棒或奶昔，缓解焦虑与肌肉酸痛。
- Omega-3抗炎：深海鱼（三文鱼、鳕鱼）搭配亚麻籽油，推荐香煎三文鱼配藜麦沙拉。
- 暖身驱寒：姜、肉桂等辛香料煮汤或粥，如姜汁撞奶、肉桂苹果小米粥，减轻宫寒腹痛。
三、营养均衡搭配原则
- 蛋白质与碳水结合：鸡蛋、豆腐、鱼类搭配全谷物（燕麦、糙米），如虾仁豆腐蒸蛋、紫薯燕麦粥。
- 膳食纤维平衡：绿叶蔬菜（西兰花、羽衣甘蓝）与根茎类（南瓜、山药）混搭，推荐南瓜山药排骨汤。
- 低盐低糖高钙：乳制品（酸奶、奶酪）与豆制品（黑豆豆浆）结合，如黑豆核桃露、酸奶水果沙拉。
四、易消化与多样化选择
- 少食多餐设计：将三餐分为5-6顿，增加汤品（莲藕排骨汤）、蒸菜（清蒸鲈鱼）及软糯主食（红豆糯米糕）。
- 避免刺激性食物：减少辛辣、油腻、生冷菜品，替换为温和炖煮类（栗子焖鸡、胡萝卜炖牛腩）。
- 甜咸口味交替：兼顾咸鲜（香菇鸡肉粥）与微甜（酒酿圆子），避免食欲下降。
五、100道菜谱的灵活组合
按食材分类：甜品（红糖糍粑、酒酿蛋花）、主食（紫米桂圆饭、南瓜小米粥）、汤羹（当归黄芪鸡汤、红豆花生汤）。按功能分类：补血（鸭血粉丝汤）、暖宫（羊肉萝卜煲）、安神（百合莲子羹）。
大姨妈期间饮食需兼顾营养与口感，建议根据体质调整食材比例，避免单一化。100道菜谱可灵活组合，日常储备几款简单食谱（如五红汤、黑芝麻糊），帮助轻松应对经期需求。
