以下是孕晚期适合的家常菜做法推荐，结合营养均衡与易操作性整理而成：
一、营养均衡原则
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蛋白质 ：每日摄入1.2-1.5g/公斤体重，优选瘦肉、鱼类、豆制品及蛋类。
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碳水化合物 ：选择全谷物（如糙米、燕麦）、薯类（如红薯、山药），避免精制糖和白面制品。
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脂肪 ：控制烹调油用量（≤25g/天），优先使用橄榄油、鱼油等健康油脂。
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维生素与矿物质 ：多摄入绿叶蔬菜（如菠菜、西兰花）、坚果及富含钙、铁的食物（如奶制品、瘦肉）。
二、分餐推荐与做法
早餐
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鲜肉包
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面粉50g + 猪肉15g（剁成肉馅） + 鸡蛋1个（调味后包制）
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营养 ：蛋白质、碳水化合物及B族维生素。
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蒸红薯蘸芝麻酱
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红薯60g + 芝麻酱5g（调味后蒸熟）
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营养 ：优质碳水+钙+健康脂肪。
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上午加餐
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苹果 ：100g（富含膳食纤维）
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核桃 ：10g（不饱和脂肪酸）
午餐
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虾仁豆腐
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基围虾仁50g + 豆腐80g（清炒或蒸煮）
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营养 ：植物蛋白+钙+铁。
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山药炖鸡
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山药100g + 鸡肉50g（炖煮至软烂）
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营养 ：膳食纤维+蛋白质+维生素。
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晚餐
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清炒四季豆
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四季豆200g（焯水后炒制）
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营养 ：维生素C+膳食纤维。
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烤三文鱼
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三文鱼3片（搭配柠檬汁烤制）
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营养 ：Ω-3脂肪酸+DHA。
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三、特色菜推荐
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苹果鲫鱼汤
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苹果250g + 鲫鱼300g（炖煮2小时）
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功效 ：生津润肺，增强抗病能力。
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海带燕窝豆腐汤
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海带丝25g + 燕窝25g + 豆腐3块（文火煮半小时）
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功效 ：补碘补钙，预防高血压。
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蒜蓉西兰花
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西兰花200g（蒜蓉爆炒）
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营养 ：维生素C+膳食纤维。
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四、烹饪技巧
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少油健康 ：采用蒸、煮、烤等方式，避免油炸。
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营养保留 ：蔬菜焯水后及时过凉，减少营养流失。
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食材搭配 ：每餐包含蛋白质、碳水、蔬菜，形成营养互补。
五、注意事项
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孕晚期饮食 ：需根据医生建议调整饮食结构，避免过量摄入盐分、糖分及咖啡因。
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食品安全 ：确保食材新鲜，肉类彻底煮熟，避免食物中毒。
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营养监测 ：定期进行产检，结合体重、血压等指标调整饮食方案。
以上菜谱均结合了营养均衡与易操作性，建议根据个人体质和医生建议进行调整。
