以下是综合多个权威来源整理的中国版地中海饮食七天食谱，结合了营养均衡与饮食多样性：
一、食谱结构说明
地中海饮食以植物性食物为主，搭配健康脂肪和适量蛋白质，具体分为以下层级：
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基础层（每日大量摄入）
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植物性食物（蔬菜、水果、全谷物）
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健康脂肪（橄榄油、坚果）
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中层（适量摄入）
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鱼类与海鲜（每周≥2次）
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乳制品（希腊酸奶、低脂奶酪）
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顶层（少量摄入）
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红肉（每月≤2次，每次≤100g）
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甜食替代（水果、黑巧克力）
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二、每日食谱示例
周一
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早餐 ：清蒸黄鱼 + 嫩炒芦笋 + 海带豆腐汤 + 蓝莓生菜
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午餐 ：青椒炒猪肚菌 + 蒜末油麦菜 + 青花鱼 + 西兰花炒虾仁
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晚餐 ：鸡汤蔬菜煲 + 青花鱼 + 三文鱼 + 蒜末空心菜
周二
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早餐 ：豆浆（200ml） + 燕麦片（60g） + 鸡蛋（50g）
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午餐 ：带鱼（50g） + 蔬菜（250g） + 南瓜糙米饭（150g）
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晚餐 ：蔬菜沙拉（250g） + 红豆饭（100g） + 凉拌豆腐
周三
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早餐 ：全麦面包（40g） + 奶酪（10g） + 雪梨（200g）
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午餐 ：去皮鸡肉（80g） + 蔬菜（250g） + 杂粮粥（200g）
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晚餐 ：丝瓜蒸温州鱼饼 + 豆芽牛肉 + 青菜
周四
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早餐 ：玉米（150g） + 鸡蛋（50g） + 豆浆（250ml）
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午餐 ：海鱼（100g） + 蔬菜（250g） + 五谷饭（150g）
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晚餐 ：黄蚬子丝瓜汤 + 蒜末黑虎虾 + 凉拌豆腐
周五
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早餐 ：燕麦片（60g） + 坚果（20g） + 水果（200g）
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午餐 ：清蒸黄鱼 + 芦笋炒蛋 + 海带汤
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晚餐 ：鸡汤蔬菜煲 + 三文鱼 + 蒜末空心菜
周六
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早餐 ：全麦面包（40g） + 奶酪（10g） + 水果沙拉（200g）
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午餐 ：青椒炒猪肚菌 + 蒜末油麦菜 + 青花鱼
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晚餐 ：意大利面（全谷物） + 番茄肉酱 + 洋葱
周日
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早餐 ：豆浆（200ml） + 红薯（100g） + 鸡蛋（50g）
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午餐 ：烤鸡腿（100g） + 西兰花炒虾仁 + 糙米饭（150g）
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晚餐 ：红烧鱼 + 豆芽牛肉 + 凉拌豆腐
三、饮食原则
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食材选择
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蔬菜：每日≥3份，推荐番茄、菠菜、洋葱等
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水果：每日2-3份，柑橘、葡萄、莓类
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谷物：50
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