以下是地中海式食谱的一日三餐搭配建议，综合了营养均衡与地中海饮食的核心原则：
一、早餐搭配
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希腊酸奶配坚果与水果
- 希腊酸奶（富含蛋白质）+杏仁、核桃等坚果+蓝莓、香蕉等水果。
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燕麦粥与植物蛋白
- 糙米燕麦片+葡萄干+鸡蛋或希腊酸奶。
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全麦三明治
- 全麦面包+火腿、生菜、番茄+低脂奶酪。
二、午餐搭配
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海鲜与烤鸡
- 烤三文鱼/鲈鱼+糙米/藜麦+烤蔬菜（如西葫芦、茄子）。
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豆类与蔬菜炖菜
- 豆类什锦炖菜（鹰嘴豆、扁豆）+橄榄油、番茄酱、洋葱、大蒜。
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地中海比萨
- 全麦面饼+番茄、洋葱、羊乳酪+罗勒叶，搭配少量橄榄油。
三、晚餐搭配
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清蒸或烤制
- 清蒸鲈鱼+柠檬汁、迷迭香；烤鸡胸肉+罗勒、迷迭香。
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蔬菜沙拉
- 柠香鲜虾沙拉（基围虾、牛油果、生菜）+橄榄油、柠檬汁；番茄烩鸡胸肉（番茄、罗勒、橄榄油）。
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面食改良
- 糙米意面+番茄肉酱（少盐）+绿色蔬菜。
四、营养补充与注意事项
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蛋白质平衡
- 每周至少3次鱼类/海鲜，1次红肉（如牛排），2次禽类/蛋类。
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脂肪选择
- 以橄榄油为主，避免动物油和加工油，烹饪时用香草、柠檬替代盐。
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食材选择
- 每天摄入5份蔬果，全谷物占比50%以上，坚果适量。
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红酒建议
- 每周1-2杯（女性）或2杯以上（男性），需搭配食物。
五、示例菜单（一周循环）
| 星期一 | 希腊酸奶+坚果+水果 | 全麦三明治+火腿+生菜 | 清蒸鲈鱼+柠檬汁+迷迭香 | | 星期二 | 葡萄干燕麦片 | 地中海千层面（全麦） | 烤三文鱼+糙米+蔬菜 | | 星期三 | 煎蛋卷+蔬菜 | 全麦披萨（含奶酪） | 豆类什锦炖菜（鹰嘴豆、扁豆） | | 星期四 | 酸奶+坚果+水果 | 烤羊肉+沙拉+土豆 | 柠香鲜虾沙拉（基围虾、牛油果） | | 星期五 | 鸡蛋+蔬菜（橄榄油煎炸） | 希腊酸奶+草莓+燕麦 | 烤鸡胸肉+蔬菜+土豆 | | 星期六 | 燕麦粥+葡萄干+坚果 | 全麦三明治+奶酪+生菜 | 烤鱼虾贝浓汤（藏红花、柠檬） | | 星期日 | 煎蛋卷+蔬菜+橄榄 | 剩余披萨（全麦） | 烤羊腿+沙拉+烤土豆 |
通过以上搭配，既能享受地中海饮食的口感，又能确保营养均衡，适合长期坚持。
