麦吉减肥法食谱根据阶段不同有所调整，以下是综合整理的90天食谱方案：
一、第一阶段：无碳水化合物期（2周）
饮食原则 ：完全禁食淀粉类食物，通过消耗糖原进入脂肪燃烧期。
每日摄入 ：
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早餐 ：1个煮鸡蛋 + 1小份低脂肉类（如培根） + 1个番茄 + 无糖豆浆
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午餐 ：100-150g烤鱼/鸡胸肉 + 200g清炒非淀粉蔬菜（如西兰花、芹菜）
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晚餐 ：100g瘦牛肉/羊排 + 200g蒸蔬菜（如生菜、黄瓜）
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加餐 ：无糖酸奶或少量坚果（200大卡以内）
注意事项 ：
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每日饮水量1800-2000ml，分5-6次饮用
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避免加工食品和含糖饮料
二、第二阶段：粗粮过渡期（30天）
饮食原则 ：逐步增加粗粮比例（如糙米、全麦面包），仍保持蔬菜与蛋白质均衡。
每日摄入 ：
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早餐 ：2片全麦面包 + 1个鸡蛋 + 1杯无糖豆浆 + 新鲜水果
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午餐 ：糙米饭/全麦意面 + 150g烤鱼/鸡胸肉 + 200g炒蔬菜
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晚餐 ：荞麦面/玉米 + 100g瘦牛肉/虾仁 + 150g蒸蔬菜
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加餐 ：酸奶或少量坚果（200大卡以内）
三、第三阶段：正常饮食期（30天）
饮食原则 ：恢复常规饮食，但需控制主食总量，增加膳食纤维摄入。
每日摄入 ：
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早餐 ：燕麦粥 + 2个鸡蛋 + 1杯低脂牛奶 + 水果
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午餐 ：粗粮主食（如红薯、紫薯） + 150g烤鱼/鸡胸肉 + 200g绿叶蔬菜
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晚餐 ：荞麦面/玉米 + 100g瘦牛肉/豆腐 + 150g蒸蔬菜
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加餐 ：酸奶或少量坚果（200大卡以内）
四、第四阶段：长期维持期（10天）
饮食原则 ：正常饮食，注重营养均衡，避免暴饮暴食。
每日摄入 ：
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早餐 ：全麦面包 + 鸡蛋 + 无糖豆浆 + 水果
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午餐 ：粗粮主食 + 150g烤鱼/鸡胸肉 + 200g蔬菜
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晚餐 ：荞麦面/玉米 + 100g瘦牛肉/豆腐 + 150g蒸蔬菜
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加餐 ：酸奶或少量坚果（200大卡以内）
通用建议：
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饮食搭配 ：每餐蔬菜占比50%以上（非淀粉类），蛋白质20%-30%，粗粮10%-20%。
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烹饪方式 ：以蒸、烤、炖为主，少油少盐，避免油炸。
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营养补充 ：全程服用维生素，防止微量元素流失。
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注意事项 ：前三天可能感到疲劳，建议规律作息，坚持完成。
注：食谱中的肉类建议选择去皮部位，并控制每日摄入量。长期减肥需配合适量运动，建议每周进行3-4次有氧运动（如快走、游泳）。
