谷类食物是指禾本科植物的种子，是传统主食的核心组成部分，具有以下特征：
一、主要范围
包括稻米（大米）、小麦、玉米、高粱、燕麦、荞麦、薏仁米、小米、黑米、红米、紫米等。其中，全谷类食物特指未经过精细加工，保留胚乳、胚芽和皮层的谷物，如糙米、燕麦、荞麦等。
二、营养价值
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能量与蛋白质
提供约50%-80%的热能和40%-70%的蛋白质，是人体必需氨基酸的重要来源，但赖氨酸（尤其是小麦、小米）含量较低，需通过混合食用其他谷物补充。
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维生素与矿物质
富含B族维生素（如维生素B1、B2）、膳食纤维、钙、铁、镁等，对维持神经系统、消化系统健康至关重要。
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其他成分
含植酸、多酚、单宁等抗氧化物质，以及少量不饱和脂肪酸（主要存在于燕麦、小麦胚芽）。
三、健康作用
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心血管健康 ：全谷类食物可降低心脏病、中风风险，哈佛研究显示全谷类摄入量最高的女性患中风几率降低31%。
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肠道健康 ：膳食纤维促进肠道益生菌生长，改善便秘。
四、分类与加工
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全谷类 ：保留胚乳、胚芽和皮层，营养更全面。
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精制谷类 ：经精细加工，去除了胚芽和皮层，营养流失较大。
建议在日常饮食中增加全谷类食物比例（如燕麦、糙米、荞麦），同时搭配豆类（如大豆、红豆）以补充赖氨酸等不足氨基酸，实现营养互补。
