以下是三伏天三餐食谱推荐，结合营养均衡与夏季消暑特点整理而成：

一、早餐推荐

1. 荷叶粥

   • 材料：大米、荷叶、枸杞、水

   • 做法：荷叶煎煮后与大米同煮，可加入红枣增加风味，具有清热解毒、生津止渴作用。

2. 绿豆百合粥

   • 材料：绿豆、百合、冰糖、水

   • 功效：绿豆清热解毒，百合润肺安神，适合夏季燥热时食用。

3. 药膳汤

   • 材料：薏米、芡实、赤小豆、玉竹、党参、鸡块、枸杞

   • 做法：炖煮1小时，可加入冬瓜或莲藕增强功效，解暑祛湿。

二、午餐推荐

1. 清蒸鱼

   • 材料：鲈鱼、姜丝、葱段、蒸鱼豉油

   • 做法：清蒸后淋汁，搭配紫菜蛋花汤，补充蛋白质且易消化。

2. 酸菜肉末汤

   • 材料：酸菜、瘦肉、豆腐、辣椒、生抽、淀粉

   • 功效：开胃下饭，酸菜发酵可促进消化。

3. 荷叶东瓜煲鸭汤

   • 材料：荷叶、东瓜、老鸭、盐、姜

   • 做法：炖煮1小时，清暑祛湿，适合夏季水肿或体虚者。

三、晚餐推荐

1. 丝瓜虾仁炒蛋

   • 材料：丝瓜、虾仁、鸡蛋、盐、淀粉

   • 做法：虾仁焯水后与蛋液混合炒制，清爽开胃。

2. 冬瓜薏米排骨汤

   • 材料：冬瓜、薏米、排骨、姜、盐

   • 功效：利尿消肿，搭配百合可增强润肺效果。

3. 凉拌菜

   • 材料：黄瓜、木耳、胡萝卜、蒜末、生抽、醋

   • 做法：拍打黄瓜后与木耳、胡萝卜凉拌，清爽不腻。

四、饮食原则

1. 清淡为主 ：减少油腻食物，多选蒸煮炖菜，避免辛辣和重口味。

2. 补充水分 ：每日至少饮用1.5-2L水，可搭配绿豆汤或菊花茶。

3. 分餐制 ：避免暴饮暴食，每餐七八分饱，晚餐宜早。

4. 搭配营养 ：每餐包含蛋白质（鱼、蛋、豆）、碳水（主食）、蔬菜，确保膳食均衡。

以上食谱可根据个人体质调整，建议搭配食用。若出现不适，如持续腹泻或发热，应及时就医。