‌一周健康的一日三餐营养食谱关键在于：均衡搭配、多样化食材和适量控制。‌ 通过科学分配碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，既能满足日常能量需求，又能提升免疫力。以下为7天具体搭配方案，兼顾美味与营养。

‌周一‌
早餐：全麦面包+水煮蛋+牛奶+苹果
午餐：糙米饭+清蒸鱼+西兰花炒胡萝卜
晚餐：小米粥+鸡胸肉沙拉（生菜、黄瓜、番茄）

‌周二‌
早餐：燕麦片+酸奶+蓝莓+坚果
午餐：荞麦面+虾仁炒芦笋+紫菜汤
晚餐：红薯+豆腐青菜汤+凉拌海带丝

‌周三‌
早餐：玉米+鸡蛋羹+香蕉
午餐：杂粮饭+红烧牛肉+蒜蓉菠菜
晚餐：南瓜羹+三文鱼+凉拌莴笋

‌周四‌
早餐：紫薯+豆浆+水煮菠菜
午餐：意面+番茄龙利鱼+罗宋汤
晚餐：黑米粥+蒸排骨+清炒荷兰豆

‌周五‌
早餐：蔬菜鸡蛋卷+牛奶+猕猴桃
午餐：藜麦饭+香煎鸡腿+蘑菇炒青菜
晚餐：山药排骨汤+全麦馒头+凉拌木耳

‌周六‌
早餐：酸奶水果沙拉（草莓、芒果、奇亚籽）
午餐：咖喱鸡肉饭+冬瓜汤
晚餐：番茄牛肉面+凉拌黄瓜

‌周日‌
早餐：南瓜小米粥+煎蛋+橙子
午餐：海鲜炒饭+裙带菜汤
晚餐：蔬菜鸡肉卷+红豆汤

‌坚持一周这样的饮食计划，不仅能改善消化代谢，还能避免营养过剩或不足。‌ 建议根据个人体质调整食材比例，例如增肌者可增加蛋白质摄入，减脂者适当减少碳水。长期规律饮食搭配运动，效果更佳。