老年人一日三餐食谱安排应遵循营养均衡、易消化、控盐控油、多样化的原则，兼顾蛋白质、膳食纤维、维生素及矿物质补充，同时避免高糖、高脂、高盐饮食。以下从饮食结构、具体搭配及注意事项展开说明。
早餐以清淡温热为主，推荐燕麦粥（搭配核桃碎）、水煮蛋、蒸南瓜及低脂牛奶，补充钙质和优质蛋白；午餐需保证能量与营养，可选择杂粮饭、清蒸鱼、西兰花炒胡萝卜和豆腐汤，提供膳食纤维与不饱和脂肪酸；晚餐以易消化为优先，如小米山药粥、香菇鸡茸羹、凉拌菠菜，减少胃肠负担。
分餐建议：
- 主食粗细搭配：杂粮、薯类占比1/3，避免精米精面过量引发血糖波动。
- 蛋白质优选：鱼肉、豆制品、低脂乳制品每日交替摄入，瘦肉去皮去脂，每周2-3次深海鱼。
- 蔬菜多样化：深色叶菜（菠菜、苋菜）与菌菇类（香菇、木耳）搭配，补充维生素K和膳食纤维。
- 控盐控糖：烹饪使用限盐勺，以天然香料（姜、葱）替代部分盐；水果选择低糖型（苹果、蓝莓），每日不超过200克。
- 加餐设计：上午10点或下午3点可补充无糖酸奶、香蕉或蒸山药，预防低血糖。
老年饮食需根据个体健康状况调整，如糖尿病者减少淀粉摄入，高血压患者避免腌制食品。保持规律进餐时间，避免过饱或空腹过长，餐后适度活动助消化。
