以下是一日三餐食谱表，结合了多种饮食模式和营养均衡原则，适合轻断食期间使用：
一、地中海风味日（周一）
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早餐 ：番茄洋葱菠菜烘蛋（鸡蛋2个+蔬菜）+无糖希腊酸奶100g+蓝莓50g
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午餐 ：香煎三文鱼150g+橄榄油烤芦笋/彩椒/西葫芦+藜麦饭80g
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晚餐 ：柠檬蒜香鸡胸肉沙拉（鸡胸120g+混合生菜+樱桃番茄+牛油果1/4）
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加餐 ：杏仁15颗+西柚1/2个
二、亚洲轻食日（周二）
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早餐 ：虾仁豆腐蔬菜粥（鲜虾50g+嫩豆腐100g+燕麦片30g+菠菜）
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午餐 ：日式照烧鸡腿（去皮去脂）150g+凉拌秋葵木耳+杂粮饭100g
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晚餐 ：韩式牛肉海带汤（瘦牛肉80g+海带芽）+蒸南瓜150g
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加餐 ：无糖豆浆200ml+奇异果1个
三、高蛋白素食日（周三）
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早餐 ：鹰嘴豆泥全麦卷（全麦饼1张+鹰嘴豆泥50g+黄瓜胡萝卜丝）
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午餐 ：泰式青咖喱豆腐（北豆腐150g+椰奶20ml+西兰花）+荞麦面60g
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晚餐 ：烤杏鲍菇配羽衣甘蓝脆片+扁豆番茄炖菜
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加餐 ：烤南瓜籽20g+草莓100g
四、清爽海鲜日（周四）
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早餐 ：鲜虾蔬菜燕麦蒸蛋（虾仁40g+燕麦20g+鸡蛋1个）
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午餐 ：清蒸鲈鱼200g+上汤娃娃菜（少油）+玉米半根
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晚餐 ：芥末冰草沙拉+蒜蓉蒸带子6个+山药泥100g
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加餐 ：低脂奶酪30g+圣女果10颗
五、低GI饱腹日（周五）
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早餐 ：奇亚籽布丁（奇亚籽15g+无糖杏仁奶+肉桂粉）+水煮蛋1个
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午餐 ：墨西哥风味牛肉沙拉（瘦牛肉100g+黑豆50g+生菜+青椒）
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晚餐 ：番茄龙利鱼煲（龙利鱼150g+魔芋结）+焯水芥蓝
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加餐 ：苹果1个+希腊酸奶100g
六、常规健康饮食建议
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食材选择 ：优先选择全谷物、蔬菜、优质蛋白（鸡胸肉/鱼虾/豆腐）和健康脂肪（橄榄油/坚果）。
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烹饪方式 ：以蒸、烤、炖为主，减少油炸和加工食品。
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水分摄入 ：每日至少2000ml，轻断食期间需适当增加。
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注意事项 ：
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避免连续断食超过48小时，防止代谢下降；
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每周至少吃2次深海鱼，减少红肉摄入；
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运动后补充蛋白质和碳水化合物，避免低血糖。
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以上食谱可根据个人口味和营养需求调整，建议搭配营养补充剂（如蛋白质粉、维生素D）以支持代谢和健康。
