增重饮食计划应遵循以下原则：

1. 保证足够的热量 ：为了增加体重，需要摄入的热量要超过消耗的热量。可以通过增加每餐的食物量和进食次数来实现热量盈余。

2. 高蛋白质饮食 ：蛋白质是肌肉生长和修复的基础，建议每天摄入1.6至2.2克蛋白质/公斤体重。

3. 适量碳水化合物 ：碳水化合物是身体的主要能量来源，建议摄入的热量中应有45%至65%来自碳水化合物。

4. 健康脂肪 ：健康脂肪如不饱和脂肪和Omega-3脂肪酸有助于激素平衡和细胞功能，建议占总热量的20%至35%。

5. 少食多餐 ：每天进食5至6顿小餐，以帮助身体更好地吸收和利用营养。

6. 睡前科学加餐 ：在睡前半小时喝1杯加糖的牛奶或吃一些高蛋白质食品或甜点心，以促进夜间肌肉合成。

7. 合理选择食物 ：选择富含营养的食物，如瘦肉、鸡蛋、全谷物、坚果和种子等，避免过度依赖高糖和高脂肪的加工食品。

8. 充足的水分摄入 ：每天保证至少1500-2000毫升的饮用水，特别是在训练前后和睡前。

9. 规律的运动 ：与增重方案相配合的力量训练能够帮助增加肌肉量，从而健康增重。

10. 充足的休息 ：保证每天7至8小时的高质量睡眠，有利于身体恢复和激素平衡。

以下是一个一日六餐的增重食谱示例：

• 早餐 ：燕麦片配牛奶和坚果，鸡蛋三明治（全麦面包，鸡蛋，蔬菜）

• 上午加餐 ：坚果和干果混合

• 午餐 ：烤鸡胸肉，煮土豆或红薯，蔬菜沙拉，全麦面包

• 下午加餐 ：酸奶或坚果

• 晚餐 ：烤三文鱼或瘦牛肉，烤蔬菜（例如胡萝卜、花椰菜），糙米或全麦面包

• 晚上加餐 ：坚果酱配全麦面包

• 睡前加餐 ：低脂奶或蛋白粉混合饮料

请根据个人体质和活动量调整食物种类和分量，并在医生或营养师的指导下进行饮食计划的制定。