‌减肥减了20斤后减不动了？这很可能是遇到了"平台期"，即身体适应了当前饮食和运动模式后代谢率降低导致的停滞现象。‌ 突破的关键在于调整热量缺口、改变运动方式、优化代谢功能，同时避免过度节食引发的"饥荒模式"。

1. ‌重新计算每日热量需求‌
   减重20斤后基础代谢率会自然下降约15%，需根据当前体重重新设定热量摄入。建议保持300-500大卡的热量缺口，采用"高低日交替法"（如3天较低热量+2天维持热量）打破身体适应性。

2. ‌升级运动模式‌

   • 增加力量训练：肌肉量每增加1kg，每天多消耗13大卡
   • 尝试HIIT间歇训练：运动后48小时内持续燃烧热量
   • 改变运动顺序：先无氧后有氧可多消耗19%脂肪

3. ‌调整三大营养素比例‌
   蛋白质摄入需提升至每公斤体重1.6-2.2g（占每日热量30%），碳水循环法（训练日高碳/休息日低碳）能有效刺激代谢。避免脂肪摄入低于每日热量20%，否则会抑制瘦素分泌。

4. ‌重视非运动消耗（NEAT）‌
   日常活动消耗占总热量的15-30%，建议每小时站立办公5分钟、选择步行通勤、多做家务等，这些细微改变每天可额外消耗200-400大卡。

平台期通常持续2-8周，建议每周测量腰围/腿围等维度指标（可能持续缩小但体重不变）。若超过2个月未突破，需排查甲状腺功能或胰岛素抵抗等潜在问题。记住：体重波动1-2kg属于正常范围，持续保持健康习惯比短期减重数字更重要。