绿叶蔬菜是营养密度最高的天然食物之一，涵盖50多个常见品种，如菠菜、油菜、空心菜等，富含维生素K、叶酸、叶黄素等核心营养素，对骨骼、视力、心血管和免疫系统有显著益处。
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核心营养与健康价值
- 维生素K：促进钙沉积，预防骨质疏松，菠菜、苋菜含量突出。
- 叶酸：降低出生畸形风险，油菜、茼蒿是优质来源。
- 叶黄素与胡萝卜素：保护视力，羽衣甘蓝、芥蓝含量丰富。
- 膳食纤维：增强饱腹感，辅助控糖减重，如油麦菜、木耳菜。
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常见品种分类
- 十字花科：西兰花、羽衣甘蓝，富含抗癌硫化物。
- 伞形科：芹菜、香菜，钾镁含量高，利于降压。
- 旋花科：空心菜、甘薯叶，耐热性强，夏季首选。
- 稀有品种：紫背天葵、西洋菜，抗氧化能力极强。
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食用与处理建议
- 急火快炒：保留维生素C，如小白菜、菜心。
- 先洗后切：减少水溶性营养流失，适用于所有绿叶菜。
- 草酸处理：菠菜、苋菜焯水后食用，提升钙吸收率。
每天摄入300-500克绿叶蔬菜，搭配多样品种，可最大化健康收益。深绿色叶片越浓，营养越密集，建议优先选择。
