小寒作为冬季第五个节气，饮食应以温补为主，兼顾营养均衡。以下是综合多个权威来源的菜谱推荐及养生建议：

一、经典菜品推荐

1. 羊肉汤

   • 做法 ：羊肉切块与当归、山药、胡萝卜同煮，加葱姜调味，小火炖煮2-3小时。可作火锅底或早餐汤面。

   • 功效 ：温中散寒，补虚壮阳，搭配枸杞、红枣可增强滋补效果。

2. 鸡汤

   • 做法 ：母鸡与红枣、莲子、枸杞同炖，文火慢煮2-3小时，撇去浮油后食用。可搭配香菇、山药提升营养。 - 功效 ：补气补血，钙质丰富，适合冬季进补。

3. 腊八粥

   • 做法 ：腊八粥配料多样（如红豆、绿豆、糯米、花生），提前浸泡后同煮，粥稠时加入红枣、桂圆增加甜味。

   • 功效 ：健脾暖胃，润肠通便，适合早餐食用。

4. 三鲜馄饨

   • 做法 ：猪肉、虾仁、荠菜混合剁馅，包制后煮熟，搭配紫菜蛋花汤食用。

   • 功效 ：营养均衡，易消化，适合儿童及体质较弱者。

5. 红烧排骨

   • 做法 ：排骨焯水后与冰糖、生抽、老抽、姜蒜同炒，炖至酥烂，收汁时勾芡。

   • 功效 ：滋阴壮阳，补骨生肌，搭配蘑菇可增强鲜味。

二、营养搭配建议

• 早餐 ：选择燕麦粥、山药红枣蒸蛋，搭配坚果（如杏仁、核桃）补充能量。

• 加餐 ：水果（如苹果、香蕉）或酸奶，避免过甜或过油腻。

• 午餐 ：以蔬菜为主（如清炒时蔬、蒜蓉西兰花），搭配蛋白质（如红烧牛肉、虾仁）和粗粮（如芋艿糯米蒸排骨）。

• 晚餐 ：适量减少食量，选择易消化的食物（如蒸鱼、凉拌豆腐）。

三、地域特色菜谱

1. 南京盐水鸭

   • 做法 ：鸭肉煮熟后浸入盐水中风干，再烤制或炖煮，搭配姜醋汁食用。

   • 功效 ：滋阴润燥，肉质酥烂，适合冬季冷饮。

2. 天津黄芽菜

   • 做法 ：黄芽菜焯水后与豆芽、粉丝同炒，加蒜末提香。

   • 功效 ：清热解毒，开胃健脾。

3. 广州糯米饭

   • 做法 ：糯米与鸡肉、香菇混合蒸煮，搭配腊味酱食用。

   • 功效 ：补中益气，温暖肠胃。

四、养生小贴士

• 饮食原则 ：增加热量摄入，以碳水化合物、脂肪、蛋白质为主，搭配蔬菜补充膳食纤维。

• 起居建议 ：早睡早起，适当运动（如太极、八段锦）增强阳气。

• 食材选择 ：优先选用应季食材，如冬笋、莲藕、百合等，保证新鲜与营养。

以上菜谱可根据个人体质调整配料，建议搭配不同食材实现营养互补。若需进一步定制，可咨询专业营养师。