以下是为青少年设计的一周食谱安排表，综合了营养均衡、食材多样性和易操作性原则：

一、食谱结构说明

1. 每日三餐

   • 早餐 ：含碳水化合物、蛋白质和维生素（如全麦面包+鸡蛋+牛奶）

   • 午餐 ：荤素搭配，主食+蛋白质来源+蔬菜（如米饭+鱼香肉丝+清炒时蔬）

   • 晚餐 ：清淡易消化，主食减半+蛋白质+绿叶蔬菜（如馒头+清蒸鱼+凉拌黄瓜）

2. 加餐与饮品

   • 加餐 ：时令水果（如苹果、香蕉）或低脂酸奶

   • 饮品 ：每日至少1500ml水，可适量饮用柠檬水或绿茶

二、具体食谱安排（按周循环）

周一

• 早餐 ：燕麦粥+酸奶+鸡蛋三明治

• 午餐 ：雪菜烧鸡+油泡大白菜+番茄蛋花汤

• 晚餐 ：青椒土豆牛柳+菠菜粉丝+豆腐羹

周二

• 早餐 ：黑米糕+青菜瘦肉粥+荷包蛋

• 午餐 ：红烧狮子球+大蒜萝卜丝+紫菜蛋花汤

• 晚餐 ：蒸肉肠+红烧海带+榨菜肉丝蛋汤

周三

• 早餐 ：粳米发糕+皮蛋拌豆腐

• 午餐 ：香菇炖鸡+红烧油沸干+榨菜肉丝汤

• 晚餐 ：黑胡椒牛柳+手撕包菜+家常蛋羹

周四

• 早餐 ：白米粥+咸鸭蛋+航空榨菜

• 午餐 ：玉米小排+胡萝卜西兰花+鱼香肉丝

• 晚餐 ：清蒸鲜鱼+蒜茸茼蒿+青菜虾米汤

周五

• 早餐 ：红豆包+芝麻饼+小笼包

• 午餐 ：黑椒牛排+麻辣豆腐+五彩饭

• 晚餐 ：丰富的五彩饭+清蒸扇子骨+药芹炒肉丝

周六

• 早餐 ：五香蛋+面条+榨菜

• 午餐 ：红烧虾+花菜炒蛋+大白菜烧肉片

• 晚餐 ：茨菇烧肉+青椒炒肉丝+萝卜豆腐汤

周日

• 早餐 ：酸奶+水果沙拉

• 午餐 ：烩三鲜（鸡肉+豆腐+蔬菜）+筒子骨菜叶汤

• 晚餐 ：清蒸鳕鱼+西葫芦炒肉片+丝瓜笋干汤

三、营养建议

1. 食材选择

   • 肉类：优先选择鸡胸肉、鱼肉等低脂高蛋白食材

   • 蔬菜：多样化搭配，如菠菜、西兰花、胡萝卜等

   • 主食：粗粮与精粮结合，如燕麦、糙米、全麦面包

2. 烹饪方式

   • 采用蒸、煮、炖、烤等健康方式，减少油炸和调味料

   • 每周2次红烧肉/红烧鱼等经典菜，搭配菌菇类增强营养

3. 饮食原则

   • 每日摄入钙、铁、锌等矿物质，可通过奶制品、瘦肉、坚果补充

   • 晚餐后避免过量进食，建议清淡易消化

四、注意事项

• 食材需新鲜，建议通过正规配送渠道采购

• 根茎类蔬菜可搭配芋儿、山药等增加口感

• 学习压力较大时，可适当增加鱼类和坚果摄入

以上食谱可根据季节调整食材，建议搭配每周一次的营养检测，确保营养均衡[