秋分是二十四节气之一，此时段的气候特点为“秋高气爽”“燥邪当令”，适宜选择具有滋阴润燥、增强免疫力的食材。以下是综合多个权威来源的推荐及食谱：
一、必吃蔬菜推荐
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苋菜（长寿菜）
秋分时节的代表性蔬菜，具有去燥、益气的功效，中医认为可补家人健康长寿。可炒食或做汤，如蒜爆苋菜或上汤苋菜。
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南瓜
富含碳水化合物和膳食纤维，可保护胃肠道黏膜，促进消化。推荐蒸煮或炖汤，如南瓜蒸鸡腿肉或南瓜汤。
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菠菜与胡萝卜
菠菜含胡萝卜素，可润肺止咳；胡萝卜易消化且含丰富营养，两者搭配可增强抵抗力。
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百合与白萝卜
百合润肺安神，适合秋燥引起的烦躁；白萝卜顺气消食，可搭配炖汤食用。
二、应季时令蔬菜
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芹菜 ：含芹菜苷等药效成分，生嚼有降压作用，建议食用茎叶。
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莴笋 ：促进消化，含膳食纤维，可清肠减肥。
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木耳菜与茄子 ：蒜蓉炒木耳菜提鲜，秋茄搭配韭菜做茄饼更佳。
三、其他推荐食材
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苹果绿（芹菜叶） ：维生素E和矿物质丰富，生嚼可降压。
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菜花 ：含维生素C，可清阴生津，适合秋分前后食用。
四、经典食谱参考
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上汤苋菜
- 焯水后与咸鸭蛋、皮蛋碎同煮，汤汁浓郁，营养丰富。
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南瓜蒸鸡腿
- 南瓜切块与鸡腿肉搭配，蒸制后淋上葱姜汁，鲜香软糯。
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蒜蓉木耳菜
- 焯水木耳菜与蒜蓉爆炒，简单快捷，适合秋季食用。
总结
秋分饮食应以滋阴润燥、补气养血为主，上述蔬菜均符合季节特点。建议根据地域食材选择，如岭南地区可尝试与鱼片同煮的“滚汤”苋菜。烹饪时注意少盐少油，搭配蒜蓉、姜片等提鲜。
