以下是一份家常三餐的健康食谱：

早餐

1. 燕麦水果杯

• 材料：30克即食燕麦片、100克低脂酸奶、50克蓝莓、3颗草莓和5颗杏仁。

• 做法：在杯子底部铺一层燕麦片，倒入一半的酸奶，放入蓝莓和切碎的草莓，再倒入剩下的酸奶，最后撒上杏仁碎。

2. 蔬菜鸡蛋饼搭配豆浆

• 材料：2个鸡蛋、30克胡萝卜切丝、30克西葫芦切丝、适量葱花、30克面粉、少许盐和黑胡椒。

• 做法：把所有食材混合搅拌成面糊，在平底锅里刷少量油，倒入面糊摊成饼状，煎至两面金黄。用提前泡发的20克黄豆打成豆浆。

午餐

1. 清蒸鲈鱼搭配糙米饭和清炒时蔬

• 材料：一条约150克的鲈鱼、适量姜葱、蒸鱼豉油和料酒。

• 做法：鲈鱼洗净，两面切几刀，撒上盐、料酒腌制。将鱼放入蒸锅，蒸10-15分钟。蒸好的鱼捞出，倒掉蒸鱼的水，撒上葱姜，淋上蒸鱼豉油和热油。

• 糙米饭：糙米提前浸泡1小时，然后煮熟。

• 时蔬：可以选择清炒西兰花、胡萝卜丝等。

2. 一汤三菜的搭配

• 香菇炒蛋

• 红烧鱼

• 白萝卜牛肉汤

晚餐

1. 酸菜排骨

• 材料：排骨500克、酸菜200克、姜片、葱段、料酒、盐、生抽、老抽、白糖、鸡精等调味料。

• 做法：排骨洗净，剁成小块，用料酒和姜片腌制片刻。酸菜洗净，切成小段，挤干水分备用。锅中加油，放入葱段和姜片爆香，加入排骨煎至两面金黄，加入清水、调味料和酸菜，小火炖煮30分钟，最后调入鸡精。

2. 红烧软糯猪蹄

• 材料：猪蹄500克、姜片、葱段、料酒、生抽、老抽、白糖、八角、桂皮、香叶、鸡精等调味料。

• 做法：猪蹄洗净，剁成小块，用料酒和姜片腌制片刻。锅中加油，放入葱段和姜片爆香，加入猪蹄煎至两面金黄，加入清水、调味料，小火炖煮至猪蹄软烂。

加餐

1. 水果酸奶沙拉

• 材料：100克酸奶、半个苹果切块、1根香蕉切段和10颗葡萄干。

• 做法：将水果与酸奶混合搅拌均匀，撒上葡萄干。

2. 时令水果

• 根据季节选择合适的水果，如苹果、香蕉、葡萄等。

这份食谱注重营养均衡，包含了蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质，适合家庭日常饮食。希望这份食谱能帮助你享受健康美味的三餐。