以下是为素食者整理的一周食谱，包含早餐、午餐、晚餐及加餐建议，注重营养均衡与口味多样性：

一、早餐搭配（7种选择）

1. 经典燕麦粥

   • 材料：燕麦片、亚麻籽、核桃、蓝莓

   • 做法：燕麦与亚麻籽混合煮熟，加入核桃碎和蓝莓提鲜。

2. 豆腐蔬菜煎饼

   • 材料：菠菜、嫩豆腐、面粉、鸡蛋（可替换为植物奶）

   • 做法：菠菜焯水后与豆腐泥混合，摊成薄饼煎至两面金黄。

3. 五色杂粮饭

   • 材料：黑米、红米、燕麦、小米、玉米碴

   • 做法：杂粮与白米按1:1比例煮熟，搭配南瓜发糕或红豆薏米粥。

4. 坚果酸奶杯

   • 材料：香蕉、燕麦、植物奶、坚果（杏仁、核桃）

   • 做法：香蕉切片与燕麦混合，加入植物奶冷藏过夜。

5. 香菇油菜包

   • 材料：香菇、油菜、面粉、酵母

   • 做法：香菇油菜馅包入发酵面团，蒸熟后搭配黑芝麻酱。

6. 素咖喱饭

   • 材料：土豆、胡萝卜、鹰嘴豆、椰浆、咖喱块

   • 做法：蔬菜与鹰嘴豆炖煮，加入咖喱块调味。

7. 全麦三明治

   • 材料：牛油果、全麦面包、生菜、番茄

   • 做法：牛油果泥涂抹面包，搭配番茄片和生菜。

二、午餐搭配（7种选择）

1. 番茄鹰嘴豆烩饭

   • 材料：番茄、鹰嘴豆、米饭、洋葱、蒜、橄榄油

   • 做法：番茄炒出汁后与鹰嘴豆、米饭炖煮，加紫菜提鲜。

2. 香菇西兰花炒面

   • 材料：香菇、西兰花、荞麦面、酱油、姜

   • 做法：西兰花焯水后与香菇、荞麦面翻炒，调入生抽和蚝油。

3. 素什锦炒面

   • 材料：木耳、豆芽、彩椒、荞麦面、芝麻酱

   • 做法：蔬菜炒熟后与荞麦面混合，淋上芝麻酱提香。

4. 酸菜土豆片

   • 材料：土豆、酸菜、植物油、盐

   • 做法：土豆切丝与酸菜一起炒至软烂，搭配辣椒提味。

5. 川味素小炒

   • 材料：木耳、茄子、胡萝卜、豆瓣酱、花椒

   • 做法：蔬菜炒至断生后加入豆瓣酱和花椒炒匀。

6. 素咖喱鸡（豆腐版）

   • 材料：土豆、胡萝卜、鹰嘴豆、咖喱块、豆腐

   • 做法：与番茄鹰嘴豆烩饭类似，加入豆腐增加口感。

7. 凉拌菜组合

   • 材料：黄瓜、豆芽、紫甘蓝、橄榄油、柠檬汁

   • 做法：蔬菜焯水后过凉，搭配柠檬汁和橄榄油凉拌。

三、晚餐搭配（7种选择）

1. 素三鲜水饺

   • 材料：芹菜、豆干、杏鲍菇、醋、紫菜虾皮汤

   • 做法：馅料混合后包成水饺，煮熟后搭配汤品。

2. 菌菇高汤面线

   • 材料：茶树菇、杏鲍菇、玉米、小白菜、高汤

   • 做法：菌菇熬汤后与面线混合，煮至入味。

3. 粉蒸胡萝卜丝

   • 材料：胡萝卜、面粉、葱、蒜、花椒、白胡椒粉

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