以下是为每日摄入1000大卡设计的均衡饮食食谱，分餐次建议如下：

一、早餐（300-350大卡）

1. 主食选择

   • 燕麦片40克+牛奶200ml

   • 全麦面包2片+鸡蛋1个（水煮或煎蛋）

   • 糙米饭或荞麦面100-150克

2. 蛋白质来源

   • 低脂奶制品（酸奶/奶酪）100g

   • 水煮鸡胸肉/豆腐/鸡蛋羹100g

3. 搭配建议

   • 水果：苹果/香蕉/橙子1份（约100g）

   • 坚果：10g杏仁/核桃（需控制分量）

二、上午加餐（100-150大卡）

1. 轻食选择

   • 酸奶1杯（无糖/低脂）

   • 坚果10g

   • 水果：葡萄/樱桃/香蕉1份

三、午餐（400-450大卡）

1. 主食搭配

   • 糙米饭/全麦面包/荞麦面100-150g

   • 根茎类替代：南瓜/土豆/芋头100g（需减少精制）

2. 蛋白质来源

   • 鸡胸肉/鱼肉/虾仁100-150g（清蒸/烤制）

   • 豆腐/豆浆/鸡蛋1份

3. 蔬菜搭配

   • 菠菜/西兰花/芦笋200g（生吃或清炒）

   • 每日蔬菜量建议≥500g

四、下午加餐（100-150大卡）

1. 简单食物

   • 酸奶1杯

   • 坚果10g

   • 水果：苹果/梨/桃子1份

五、晚餐（300-350大卡）

1. 主食控制

   • 粗粮为主：燕麦/荞麦面/玉米粥100-150g

   • 避免过量：晚餐后不再进食

2. 蛋白质选择

   • 清蒸鱼/鸡丝/豆腐100-150g

   • 豆制品：豆腐/豆干50-100g

3. 蔬菜搭配

   • 绿叶蔬菜为主：油麦菜/芹菜/黄瓜200g

   • 每日蔬菜量建议≥500g

六、注意事项

1. 热量计算

   • 使用食物数据库（如）核对每餐热量，确保每日摄入1000大卡左右。 - 避免高热量调味料（如油、盐、糖）。

2. 饮食原则

   • 每日蛋白质摄入建议1.2-1.5g/kg体重；

   • 每周摄入2-3次粗粮，搭配细粮及全谷物；

   • 每天保证2000-3000ml水摄入。

3. 调整建议

   • 若热量摄入不足，可增加蔬菜分量或选择高热量食物（如坚果、酸奶）；

   • 若热量过剩，减少主食量或增加运动量。

示例一（一周食谱）

| 周一 | 燕麦片+牛奶+苹果 | 烤