以下是一份2500大卡热量的食谱示例，结合了营养均衡和多样化食材，供参考：

一、早餐（300-400大卡）

1. 燕麦粥配鸡蛋

   • 燕麦30g + 脱脂奶200ml → 120大卡

   • 鸡蛋1个（约50g）→ 70大卡

   • 搭配坚果15g（如杏仁、核桃）→ 90大卡

   • 总计：280大卡

2. 牛奶燕麦片

   • 鲜牛奶250ml + 燕麦片25g → 170大卡

   • 撒入肉桂粉增加风味

3. 全麦面包加鸡蛋

   • 全麦面包2片 → 70大卡

   • 鸡蛋1个（约50g）→ 70大卡

   • 水果1份（如苹果/香蕉）→ 50大卡

   • 总计：190大卡

二、午餐（400-500大卡）

1. 清蒸鱼配蔬菜

   • 龙利鱼100g → 90大卡

   • 西兰花150g → 34大卡

   • 豆腐100g → 80大卡

   • 植物油10g → 80大卡

   • 总计：384大卡

2. 牛肉炒芦笋

   • 瘦牛肉80g → 118大卡

   • 芦笋150g → 40大卡

   • 葱姜蒜末提香 → 10大卡

   • 总计：178大卡

3. 鸡胸肉番茄面

   • 鸡胸肉60g → 165大卡

   • 番茄1个 → 20大卡

   • 面条100g → 280大卡

   • 橄榄油10g → 80大卡

   • 总计：513大卡

三、晚餐（300-400大卡）

1. 酸甜海带汤

   • 龙利鱼100g → 90大卡

   • 番茄1个 → 30大卡

   • 海带100g → 20大卡

   • 豆腐50g → 80大卡

   • 植物油5g → 40大卡

   • 总计：220大卡

2. 清蒸鲈鱼配炒菜

   • 鲈鱼100g → 120大卡

   • 西兰花150g → 34大卡

   • 豆腐100g → 80大卡

   • 植物油10g → 80大卡

   • 总计：314大卡

3. 土豆烧牛肉

   • 牛肉75g → 105大卡

   • 土豆100g → 34大卡

   • 豆瓣酱10g → 40大卡

   • 植物油15g → 120大卡

   • 总计：283大卡

四、加餐（100-150大卡）

1. 水果

   • 苹果/香蕉/梨/橙子 → 50-100大卡

   • 橙子/猕猴桃 → 70-100大卡

2. 坚果与酸奶

   • 坚果15g → 90大卡

   • 无糖酸奶100g → 50大卡

   • 搭配燕麦片5g → 30大卡

   • 总计：170大卡

五、饮食原则

1. 营养均衡 ：碳水化合物45%、蛋白质2