以下是常见食物的热量表，综合多个权威来源整理而成，供日常饮食参考：

一、主食类

• 米饭 （100g）：约116千卡

• 面条 （100g）：约289千卡

• 馒头/白饭 （100g）：约280千卡

• 燕麦/糙米 （100g）：约338-348千卡

二、蛋白质类

• 鸡蛋 （1个，约60克）：约75千卡

• 瘦肉 （100g）：约80千卡

• 鱼类 （100g）：约100千卡

• 豆腐 （100g）：约81千卡

三、蔬菜类

• 叶菜类 （100g）：约20-30千卡

• 根茎类 （100g）：约70-100千卡

• 沙拉蔬菜 （100g）：约30-40千卡

四、水果类

• 苹果 （100g）：约52千卡

• 香蕉 （100g）：约89千卡

• 葡萄 （100g）：约66千卡

五、乳制品

• 全脂牛奶 （250ml）：约163千卡

• 酸奶 （200g）：约100千卡

六、其他

• 坚果 （10g）：约550千卡

• 油炸食品 （100g）：约612千卡

• 饮料 （1L水）：约0千卡

烹饪方式对热量的影响

• 蒸煮炖 ：热量损失较少

• 油炸/烧烤 ：热量增加20%-30%

• 烤制 ：热量略高于油炸，但低于炸制

日常饮食建议

1. 控制分量 ：使用小碗盛装主食，避免过量摄入

2. 搭配原则 ：每餐摄入蛋白质30%、碳水40%、脂肪30%

3. 低脂选择 ：优先选瘦肉、鱼类，避免高脂肪肉类

4. 增加膳食纤维 ：通过蔬菜、全谷类提升饱腹感

以上数据综合自权威营养数据库，实际热量可能因品种、烹饪方式略有差异。建议使用食物成分表或专业应用工具进行精确查询。