以下是为中年妇女设计的一日三餐食谱建议，综合营养均衡、低脂健康及易操作性原则：

一、早餐搭配（7:00-8:00）

1. 主食选择

   • 燕麦粥/全麦面包/荞麦面（富含膳食纤维）

   • 红薯/紫薯杂粮粥（替代精制碳水）

2. 蛋白质来源

   • 水煮蛋/低脂酸奶/希腊酸奶

   • 豆腐/鸡胸肉/瘦牛肉（植物蛋白与动物蛋白互补）

3. 搭配建议

   • 水果：苹果/香蕉/蓝莓（补充维生素）

   • 坚果：杏仁/核桃/巴旦木（健康脂肪）

二、午餐搭配（12:00-13:00）

1. 主食选择

   • 糙米/全麦意面/荞麦面（每餐约100-150g）

   • 根茎类：南瓜/土豆/芋头（替代精制碳水）

2. 蛋白质来源

   • 清蒸鱼/烤鸡胸肉/瘦牛肉（每餐100-150g）

   • 豆制品：豆腐/豆干/豆皮（植物蛋白补充）

3. 蔬菜搭配

   • 菠菜/羽衣甘蓝/芦笋（每餐200-300g，富含膳食纤维）

   • 色彩丰富：胡萝卜/番茄/洋葱（增加营养多样性）

三、晚餐搭配（18:00-19:00）

1. 主食选择

   • 糙米/全麦馒头/玉米（易消化且饱腹感强）

   • 根茎类：芋头/山药/冬瓜（清淡为主）

2. 蛋白质来源

   • 清蒸虾/烤鸡腿/瘦猪肉（每餐100-150g）

   • 豆制品：豆腐/豆干/蛋羹（植物蛋白与动物蛋白互补）

3. 蔬菜搭配

   • 绿叶菜为主：油麦菜/生菜/黄瓜（每餐200-300g）

   • 减少盐量，可用蒜蓉、柠檬汁提味

四、加餐与饮食原则

• 加餐选择 ：酸奶/水果/坚果（每日1次）

• 饮食原则 ：

  1. 每日摄入量：蛋白质30%、碳水40%、脂肪30%

  2. 少油少盐，烹饪方式以蒸、煮、烤为主

  3. 每周摄入2-3次鱼类，补充Omega-3脂肪酸

  4. 多饮水，每日1500-2000ml

五、示例食谱（一周搭配）

| 周一 | 早餐 ：燕麦粥+杏仁+蓝莓+鸡蛋 | 午餐 ：烤鸡胸肉+蒸西兰花+糙米 | 晚餐 ：清蒸三文鱼+烤蔬菜+红薯 |

| 周二 | 早餐 ：草莓蛋白松饼+花生酱 | 午餐 ：鸡肉色拉+烤面包 | 晚餐 ：煮瘦肉+蔬菜汤+荞麦面 |

| 周三 | 早餐 ：全麦吐司+煎蛋+番茄 | 午餐 ：烤鸡腿+蒸油麦菜 | 晚餐 ：煮鱼+烤蔬菜+土豆泥 | | 周四 | 早餐 ：紫薯杂粮粥+西葫芦煎饼 | 午餐 ：腊肉炒水芹菜+鸡汤炖豆角干 | 晚餐 ：嫩豆腐海带汤+凉拌黄瓜鸡丝 |

| 周五 | 早餐 ：黑芝麻枸杞核桃露+玉米发糕 | **午餐