2025年卫健委发布的《中国居民膳食指南》强调了营养均衡、适度膳食和科学健康的理念。以下是根据该指南制定的具体食谱内容：

男性版食谱（约2150千卡/日）

早餐（460千卡）

• 燕麦牛奶粥（燕麦50g+低脂奶200ml+蓝莓50g）+ 水波蛋1个

午餐（630千卡）

• 杂粮饭（糙米150g+藜麦50g）+ 香煎鸡胸肉200g + 蒜蓉西兰花200g + 凉拌木耳150g

晚餐（720千卡）

• 杂粮粥（小米+玉米碴200g）+ 清蒸鲈鱼250g + 上汤菠菜200g + 凉拌秋葵100g

女性版食谱（约1700千卡/日）

早餐（380千卡）

• 燕麦牛奶粥（燕麦40g+低脂奶150ml+草莓50g）+ 水煮蛋1个

午餐（500千卡）

• 糙米饭100g + 香煎三文鱼150g + 清炒芦笋150g + 番茄豆腐汤

晚餐（640千卡）

• 杂粮饭100g + 白灼虾200g + 蒜蓉生菜200g + 凉拌西芹100g

《中国食物与营养发展纲要（2025—2030年）》也提出了相关建议，包括：

• 倡导人均每日能量摄入量保持男性2150千卡、女性1700千卡左右。
• 每日摄入充足的蛋白质，人均每日优质蛋白质摄入量占50%以上。
• 人均每日膳食纤维摄入量增加到25—30克。
• 食用油摄入量减少到25—30克，食盐和添加糖的摄入量分别不超过5克和25克。

请注意，以上食谱仅供参考，实际饮食应根据个人健康状况、活动水平和营养需求进行调整。在实施任何饮食计划之前，建议咨询专业医生或营养师的意见。