以下是为老年人整理的家常营养餐食谱及做法，结合了营养均衡、易消化和适合老年人的特点：

一、经典适老菜谱推荐

1. 蘑菇豆腐

   • 材料 ：南豆腐、蘑菇、玉兰片、麻油、高汤、盐、葱、白糖、湿淀粉

   • 做法 ：豆腐焯水后与蘑菇、玉兰片同炒，加高汤勾芡，淋麻油即可。

2. 烂糊白菜

   • 材料 ：白菜、猪肉丝、淀粉、油、盐

   • 做法 ：白菜帮和菜叶分开炒至软烂，加猪肉汤勾芡，可搭配粉丝。

3. 粉蒸素鸡

   • 材料 ：素鸡、籼米粉、糯米粉、蒜末、生抽、蚝油

   • 做法 ：素鸡裹粉蒸熟，搭配蒜末蒸制，味道咸鲜。

4. 清蒸鱼配蔬菜

   • 材料 ：鲈鱼、菠菜、胡萝卜、青椒、橄榄油

   • 做法 ：鱼两面抹油蒸熟，搭配蔬菜清炒，营养均衡。

5. 虾皮烧豆腐

   • 材料 ：豆腐、虾皮、高汤、葱末、盐

   • 做法 ：豆腐焯水后与虾皮同煮，加高汤调味，清淡鲜美。

二、营养餐搭配建议

1. 主食选择

   • 优先糙米、全麦面包、燕麦等全谷类，富含膳食纤维，稳定血糖。

   • 可搭配南瓜子、玉米粒等杂粮增加口感。

2. 蛋白质来源

   • 每日摄入瘦肉、鱼类、鸡蛋、豆腐及低脂奶制品，建议动物性与植物性蛋白结合。

   • 例如：清蒸鱼（富含DHA）、豆腐炒木耳（植物蛋白与动物蛋白互补）。

3. 蔬菜与水果

   • 每天至少500克蔬菜，深绿叶菜（如菠菜）补充维生素K，红色蔬菜（如胡萝卜）提供β-胡萝卜素。

   • 水果选择苹果、橙子等富含维生素C的水果，作为加餐或餐后水果。

4. 汤品推荐

   • 菠菜鸡蛋汤、番茄鱼汤、菌菇汤等，清淡易消化，促进营养吸收。

三、注意事项

1. 烹饪方式

   • 采用蒸、煮、炖、炒等方式，减少油炸和油盐添加，保留营养。

   • 肉类先焯水去腥，豆腐后下锅避免碎裂。

2. 营养均衡

   • 每餐包含蛋白质、碳水、蔬菜三大类，避免单一食材过量。

   • 建议每日摄入30克以下虾皮等高盐食材。

3. 分餐与进餐习惯

   • 每日三餐规律，少食多餐，避免暴饮暴食。

   • 进餐细嚼慢咽，搭配清淡饮品（如温水）。

以上食谱可根据季节变化调整食材，冬季可增加根茎类蔬菜（如芋头、山药），夏季搭配清热蔬果（如冬瓜、绿豆）。建议根据老人具体健康状况调整烹饪方案，必要时咨询营养师。