以下是为高中生设计的三餐食谱大全，结合补脑提神、抗疲劳和营养均衡原则，分类型整理：

一、补脑提神套餐

1. 早餐

   • 燕麦牛奶粥（燕麦50g + 牛奶200ml）+ 水煮蛋2个 + 蓝莓50g

   • 功效：燕麦提供缓释能量，鸡蛋和蓝莓补充优质蛋白和抗氧化物质。

2. 午餐

   • 红枣黑米饭（黑米80g + 红枣3颗）+ 清蒸黄花鱼（150g）+ 西兰花炒胡萝卜炒肉

   • 功效：黑米和红枣补铁健脑，鱼类提供DHA促进神经发育。

3. 晚餐

   • 莲子百合小米粥（小米60g + 莲子15g）+ 蒜蓉蒸鳕鱼或牛肉（120g）+ 凉拌黄瓜木耳

   • 功效：鳕鱼补充Ω-3脂肪酸，莲子百合安神助眠，木耳增强免疫力。

二、抗疲劳能量套餐

1. 早餐

   • 全麦三明治（全麦面包2片 + 煎蛋1个）+ 核桃仁20g + 猕猴桃1个

   • 功效：全谷物提供复合碳水，核桃含α-亚麻酸，猕猴桃补维C缓解疲劳。

2. 午餐

   • 糙米饭（100g）+ 彩椒炒鸡胸肉（150g）+ 海带豆腐汤

   • 功效：鸡胸肉提供色氨酸改善情绪，彩椒和海带补充矿物质。

3. 晚餐

   • 五谷杂粮粥（小米/红豆/薏米）+ 胡萝卜炒牛肉（牛肉100g）+ 蒸南瓜

   • 功效：牛肉补铁提升供氧能力，南瓜含β-胡萝卜素保护视力。

三、减压护胃套餐

1. 早餐

   • 香蕉芝麻奶昔（香蕉1根 + 黑芝麻10g）+ 全麦馒头

   • 功效：香蕉和芝麻提供天然舒缓成分，全麦馒头易消化。

2. 午餐

   • 青椒豆腐丝（青椒50g + 豆腐皮100g）+ 紫菜虾皮汤

   • 功效：豆腐和海带补钙，青椒提供维生素C。

3. 晚餐

   • 蒸鱼（150g）+ 莲子百合粥（小米/百合）+ 凉拌黄瓜木耳

   • 功效：鱼肉补脑，莲子百合安神，木耳增强免疫力。

四、经典营养食谱

• 乌鸡核桃粥 （大米350g + 乌鸡350g + 核桃30g）：补脑补血，适合长期食用。- 金针菇丸子汤 （金针菇250g + 猪肉馅300g）：高蛋白低脂，增强记忆。- 核桃龙眼鸡 （鸡丁 + 莲子 + 龙眼）：滋补佳品，改善疲劳。

饮食建议

1. 每日摄入 ：

   • 蛋白质：鸡胸肉/鱼类/豆制品每日120-150g；

   • 碳水：全谷物为主，每日3-4餐；

   • 蔬果：每日2-3份，补充维生素C和膳食纤维。2. 加餐选择 ：

   • 坚果（核桃/花生）+ 水果（香蕉/苹果）。3. 注意事项 ：

   • 晚餐清淡，避免油腻；

   • 多饮水，保持代谢；

   • 避免过度加工食品，优先天然食材。通过合理搭配三餐，结合营养补充，可有效提升学习效率。建议根据个人体质调整食谱，必要时咨询营养师。