以下是为青春期孩子设计的每日三餐食谱建议，结合营养均衡和易消化原则，分餐次进行搭配：
一、早餐（7:00-8:00）
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主食类
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燕麦粥/全麦面包/杂粮馒头（300-400克）
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荞麦面/荞麦饼（50-100克）
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蛋白质类
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水煮蛋/鸡蛋羹/牛奶（200-250ml）
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豆浆/酸奶（200-250ml）
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蔬菜水果类
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凉拌黄瓜/番茄炒蛋/清炒时蔬（150-200克）
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水果（苹果/香蕉/橙子）
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二、上午加餐（10:00-10:30）
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坚果（10颗杏仁/核桃）
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酸奶（100-150g）
三、午餐（12:00-13:00）
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主食类
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米饭/面食（150-200克）
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糙米/荞麦面（50-100克）
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蛋白质类
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鸡肉/鱼肉/虾肉（100-150克）
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豆腐/蛋类（50-100克）
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蔬菜水果类
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清炒时蔬（如西兰花/胡萝卜/芹菜）（200克）
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水果（苹果/梨/葡萄）
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四、下午加餐（15:00-15:30）
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饼干/面包（50-100克）
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奶制品（200-250ml）
五、晚餐（18:00-19:00）
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主食类
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米饭/面食（150-200克）
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紫薯/芋头（50-100克）
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蛋白质类
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瘦肉（牛肉/猪肉/羊肉）（100-150克）
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豆制品（豆腐/豆干）（50-100克）
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蔬菜水果类
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凉拌或清炒（如油麦菜/菠菜/芦笋）（200克）
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水果（香蕉/苹果/梨）
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六、饮食原则
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营养均衡 ：
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每日摄入钙、铁、锌等矿物质，可通过奶制品、瘦肉、坚果等获取；
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每周摄入2-3次鱼类，补充DHA促进大脑发育。
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少食多餐 ：避免暴饮暴食，晚餐宜清淡且早吃晚餐。
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烹饪方式 ：以蒸、煮、炖为主，减少油炸和添加剂。
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饮水充足 ：每日至少1500ml水，分时段饮用。
建议根据孩子体质和活动量调整食谱，长期偏食或营养过剩需及时就医。
