立秋作为秋季的起始节气，饮食应以滋阴润燥、平补为主，帮助身体适应气候变化。以下是综合多个权威来源的推荐食物及饮食建议：

一、必吃食物推荐

1. 西瓜

   江南地区有立秋食西瓜的习俗，可清热解暑、生津止渴，补充夏季流失的水分。

   小贴士：选纹路清晰、瓜蒂弯曲的成熟西瓜。

2. 南瓜

   秋季燥热时食用，可润燥补中，增强饱腹感。中医认为其性温味甘，有补中益气、消炎止痛的功效。

   推荐菜品：南瓜粥、炒南瓜或蒸茄子（秋茄）。

3. 豆腐

   活豆腐可清热润燥，熟豆腐则滋阴益胃。搭配海带、木耳等食材，可做成汤品或凉拌菜。

二、养生食谱推荐

1. 沙参玉竹老鸭汤

   • 材料：老鸭、玉竹、沙参、鸡粉、盐

   • 功效：滋阴润肺、养胃生津，适合秋燥咳嗽者。

   • 做法：老鸭切块焯水后与玉竹、沙参炖煮2小时，调味即可。

2. 山药百合大枣粥

   • 材料：大米、山药、百合、大枣、薏苡仁

   • 功效：滋阴养胃、清热润燥，适合脾胃虚弱者。

   • 做法：食材煮粥时加入适量冰糖，可搭配枸杞增加营养。

三、其他注意事项

1. 饮食原则

   • 以清淡易消化为主，减少生冷寒凉食物（如西瓜、黄瓜）的摄入量，避免加重秋燥。

   • 采用“平补”策略，选择茭白、莲子、桂圆等既防燥又不油腻的食物。

2. 饮水建议

   • 每天饮水量不少于1600ml，可适当饮用盐水或蜂蜜水，保持身体水分平衡。

3. 地域差异

   • 北方多以炖肉（如红烧肉、烤鸭）为主，南方则偏好贴秋膘（如炒肉、吃饺子）。可根据当地习俗调整饮食结构。

通过合理搭配上述食物，并遵循秋季饮食原则，可有效应对秋燥，为冬季储备能量。